Иық – аддукция – артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық – аддукция – артикуляциялар

Иық - аддукция - артикуляция жаттығулары - бұл иықтағы бұлшықеттер мен буындарға бағытталған, күшті, икемділікті және қозғалыс ауқымын жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу спортшыларға, иық жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе жоғарғы дене шынықтыруды жақсартқысы келетіндерге өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу иықтың тұрақтылығын жақсартуға, жарақаттардың алдын алуға және дененің жалпы жұмысын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық – аддукция – артикуляциялар

• Қолыңызды тік ұстай отырып, бір қолыңызды денеңіздің алдыңғы жағымен қарама-қарсы иығыңызға қарай баяу жылжытыңыз.
• Қолыңыз қарама-қарсы иығыңызға мүмкіндігінше жақын болғаннан кейін, иығыңыздағы созылуды сезіну үшін позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Қолыңызды бүйіріңіздегі бастапқы қалыпқа ақырын қайтарыңыз.
• Жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін екі қолдың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық – аддукция – артикуляциялар

• Бақыланатын қозғалыс: иық аддукциясын орындаған кезде қолыңызды денеңізге бақыланатын және тұрақты түрде жылжытқаныңызға көз жеткізу өте маңызды. Жылдам, серпілмейтін қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені олар иық бұлшықеттерін ауыртып, жарақат алуы мүмкін.
• Шынтақты тік ұстаңыз: Қозғалыс кезінде шынтақты бүгу жиі кездесетін қателік болып табылады. Жаттығу кезінде иық бұлшықеттерін тиімді бағыттау үшін қолыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
• Қозғалыс ауқымын шектеңіз: қолыңызды денеңізге ыңғайлы емес, одан әрі жылжытуға мәжбүрлемеңіз. Шамадан тыс созу жарақатқа әкелуі мүмкін. Жарақат алу қаупінен гөрі жаттығуды азырақ қозғалыс ауқымында дұрыс орындаған дұрыс.
• Жылыту: Бұл жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықеттеріңізді жеңіл кардио жаттығуларымен немесе иықпен жылытыңыз

Иық – аддукция – артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Иық – аддукция – артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар «Иық – Аддукция – Артикуляция» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл жаттығу, ең алдымен, қолды денеге жақындату үшін иық буынының қозғалуын қамтиды. Бұл қарапайым және табиғи қозғалыс, бұл адамдардың көпшілігі күнделікті байқамай жасайды. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақаттанбау үшін баяу басталып, дұрыс пішінге назар аударуы керек. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Иық – аддукция – артикуляциялар?

• Иық аддукциясының тағы бір вариациясы - иық ойығында иық сүйегінің ішке қарай айналуы.
• Бұл иық артикуляциясын қолды дененің орта сызығына жақындату әрекеті ретінде сипаттауға болады.
• Иық аддукциясын жоғарғы қолды дененің жағына қарай төмен түсіру әрекеті ретінде де көрсетуге болады.
• Ақырында, бұл иық қозғалысын иық буынының ішке қарай қозғалысы ретінде, қолды денеге жақындатуға болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық – аддукция – артикуляциялар?

• Бүйірлік көтерулер: қолды бүйірге көтеруге жауап беретін дельта тәрізді бұлшықеттерге бағытталған комплемент иық аддукциясын бүйірлік көтереді. Бұл жаттығу иық буынының күші мен икемділігін теңестіруге көмектеседі.
• Бицепті бұйралар: Бицепті бұйралар иық буынының негізгі тұрақтандырғыштары мен қозғалғыштары болып табылатын бицепс бұлшықеттерін күшейту арқылы иықтың аддукциясын толықтырады. Бұл жаттығу қосымша қолдау мен бақылауды қамтамасыз ету арқылы иықтың аддукциялық қозғалыстарының тиімділігін арттырады.