Ротаторды шынтақтан шығару

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Ротаторды шынтақтан шығару

Шынтақтан тыс айналмалы созылу - бұл иықтың икемділігі мен күшін жақсартуға арналған, әсіресе айналмалы манжет бұлшықеттеріне бағытталған пайдалы жаттығу. Бұл созылу жүзу, бейсбол немесе теннис сияқты иықты көп қолдануды қажет ететін спортпен шұғылданатын адамдар үшін және иық жарақаттарынан айыққандар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар иықтың қозғалғыштығын жақсарта алады, жарақат алу қаупін азайтады және жоғарғы дене қозғалысын қамтитын әрекеттерде жалпы өнімділікті жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Ротаторды шынтақтан шығару

• Оң жақ шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз, сонда саусақтарыңыз төбеге, ал алақан алға қаратылады.
• Оң иығыңызда созылуды сезінгенше, оң қолыңызбен оң шынтағыңызды сол иығыңызға қарай ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, осылайша терең және біркелкі тыныс алыңыз.
• Процедураны сол қолыңызбен қайталаңыз, екі иықтың бірдей созылуын қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Ротаторды шынтақтан шығару

• Жұмсақ қозғалыс: шынтағыңызды бүйіріңізде ұстай отырып, қолыңызды сыртқа, денеңізден алыстатыңыз. Жарақат алмас үшін қозғалыс баяу және жұмсақ болуы керек. Бұлшықеттер мен байламдарды қатайтатын серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Қозғалыс диапазоны: ауырсынуды емес, жұмсақ тартуды сезінетін нүктеге дейін созыңыз. Шамадан тыс созылу жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз қолыңызды өте алыс жылжыта алмасаңыз, бұл жақсы. Мақсат - уақыт өте келе қозғалыс ауқымын біртіндеп арттыру. Жалпы қателіктерден аулақ болу керек:
• Шынтақты көтеру: кең таралған қателік - созылу кезінде шынтақты денеден алыстату. Бұл иыққа қажетсіз салмақ түсіруі мүмкін.

Ротаторды шынтақтан шығару ЖМС:

Бастаушылар Ротаторды шынтақтан шығару?

Иә, жаңадан бастағандар шынтақтан тыс айналмалы созылу жаттығуын жасай алады. Бұл иық буынындағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, баяу бастау және дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезілсе, жарақаттануды болдырмау үшін оны дереу тоқтату керек. Нұсқаулық алу үшін фитнес маманынан немесе физиотерапевттен кеңес алу да пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Ротаторды шынтақтан шығару?

• Қабырғаға көмектесетін шынтақты айналдыратын созу: Бұл нұсқа қабырғаның жанында тұруды және созылуды сезінгенше иықты айналдыра отырып, шынтағыңызды оған қарсы қоюды қамтиды.
• Отырған шынтақтан тыс айналмалы созылу: бұл отырған кезде орындалады, шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз және сіз екінші қолыңызбен шынтағыңызды қарама-қарсы иығыңызға қарай ақырын тартасыз.
• Жатқанда шынтақты айналдыратын созылу: Бұл нұсқада сіз арқаңызбен жатып, шынтағыңызды 90 градус бұрышта орналастырыңыз және оны кеудеңізден ақырын тарту үшін қарама-қарсы қолыңызды пайдаланыңыз.
• Йога шынтақтан тыс айналмалы созылу: Бұл вариация йога принциптерін қамтиды, онда сіз назар аудара отырып, созылуды ұзақ уақыт ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ротаторды шынтақтан шығару?

• «Қол шеңберлері» шынтақтан тыс айналмалы созуды толықтыра алады, өйткені олар айналмалы манжет бұлшықеттеріне де бағытталған, бұл бұлшықеттерді жылытуға және нығайтуға көмектеседі, бұл созудың артықшылықтарын одан әрі арттырады.
• «Иықты айқастырып созу» - бұл шынтақтан тыс айналмалы созуды толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол артқы дельталар мен иық айналасындағы бұлшықеттерге бағытталған, олар жиі айналмалы манжет бұлшықеттері сияқты қозғалыстарға қатысады және тепе-теңдікті қамтамасыз етуге көмектеседі, жан-жақты иық күші мен икемділігі.