Иық қосқышы және лифтінің созылуы

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық қосқышы және лифтінің созылуы

Иық қосқышының транспортирі және лифтінің созылуы иық буындарының икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға арналған пайдалы жаттығу болып табылады, бұл оны спортшыларға, иық жарақаттарынан айыққан адамдарға немесе жоғарғы дене күшін арттыруға тырысатындарға өте ыңғайлы етеді. Ол иық аддукторларына, транспортирлерге және элеваторларға, жоғарғы дене қозғалыстарының кең ауқымы үшін маңызды бұлшықеттерге бағытталған. Бұл созылумен айналысу жарақаттардың алдын алуға, позаны жақсартуға және иықты пайдалануды қажет ететін спорт пен күнделікті әрекеттердегі өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық қосқышы және лифтінің созылуы

• Оң қолыңызды иық деңгейінде жағына қарай созыңыз, оны түзу ұстаңыз.
• Оң қолыңызды сол қолыңызбен кеудеңізден ақырын тартыңыз, иығыңыздағы созылуды сезініңіз.
• Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, терең және біркелкі дем алыңыз.
• Бұл процесті сол қолыңызбен қайталаңыз және жақсы нәтиже алу үшін бұл жаттығуды әр жағынан 3-5 рет орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық қосқышы және лифтінің созылуы

• **Дұрыс позаны сақтаңыз**: Созылуды орындаған кезде арқаңыз тік және иығыңыз босаңсығанына көз жеткізіңіз. Арқаңызды еңкейтпеңіз немесе иығыңызды тартпаңыз, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Бақыланатын қозғалыстар**: бұл созылу қозғалысы баяу және басқарылатын болуы керек. Тербеліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықет кернеуіне немесе көз жасына әкелуі мүмкін. Бұл жаттығудың кілті - ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезіну.
• **Тыныс алу**: Бұл созылуды орындау кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Қозғалысты бастағанда дем алыңыз және созылу кезінде дем алыңыз. Бұл

Иық қосқышы және лифтінің созылуы ЖМС:

Бастаушылар Иық қосқышы және лифтінің созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар иыққа апаратын транспортир және лифт созу жаттығуларын орындай алады. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығуды жарақат алмау үшін сақтықпен және дұрыс пішінмен орындау керек екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастаушыларға жеке жаттықтырушыдан немесе физиотерапевттен бастау пайдалы болуы мүмкін, ол оларды дұрыс форма мен техника арқылы бағыттай алады. Кез келген жаттығу сияқты, егер сіз ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз және маманмен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Иық қосқышы және лифтінің созылуы?

• Денені көлденең созу: бұл бір қолды денеңізбен айқастыруды және екінші қолыңызды жұмсақ қысым жасау үшін иықтың артқы жағын созуды қамтиды.
• Есік иығын созу: ашық есікке тұрыңыз, қолдарыңызды есік жақтауының екі жағына қойыңыз, содан кейін иығыңыз бен кеудеңізде созылуды сезінгенше алға еңкейіңіз.
• Жоғарғы иықты созу: бұл екі қолды тік көтеріп, содан кейін бір қолды бүгіп, арқаңызды төмен түсіруді қамтиды. Екінші қолыңызбен шынтағыңызды ақырын тартыңыз, бүгілген қолдың иығын созыңыз.
• Орамал иығын созу: сүлгінің бір ұшын бір қолыңызбен ұстаңыз, сүлгіні арқаңызға түсіру үшін қолыңызды көтеріп, бүгіңіз. Екінші қолыңызбен артқа жетіп, екінші ұшын ұстаңыз

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық қосқышы және лифтінің созылуы?

• Үстіңгі пресс: үстіңгі пресс - бұл дененің үстіңгі бөлігіндегі бірнеше бұлшықеттерді, соның ішінде дельталар мен трапецияларды жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Бұл бұлшықеттер сонымен қатар иық ілгіш транспортирімен және лифтпен созылумен айналысады, бұл үстіңгі прессті күш пен икемділікті арттыру үшін тамаша қосымша жаттығуға айналдырады.
• Бетті тарту: Бет тарту ең алдымен иықтың тартылуы мен тартылуы үшін маңызды болып табылатын артқы дельтоидтар мен ромбоидтерге бағытталған. Бұл жаттығу позаны, иық тұрақтылығын және қозғалыс ауқымын жақсарту арқылы иық ілгіш транспортирінің және лифттің созылуының артықшылықтарын жақсартуға көмектеседі.