Білек бүгетін созылу

• Түрік бөлігі: Қолмақаттар
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Wrist Flexors

Таным: Танымдама Білек бүгетін созылу

Білек бүгетін созылу – білек пен білек бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін жақсартуға арналған, теннис шынтағы немесе білезік туннель синдромы сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл созылу әсіресе спортшылар, музыканттар немесе кеңсе қызметкерлері сияқты қолдары мен білектерін жиі қолданатын адамдар үшін пайдалы. Білекті бүгуді созуды күнделікті жұмыс тәртібіне қосу арқылы адамдар білек әрекетін қажет ететін әрекеттердегі өнімділігін арттырып, кернеу немесе ыңғайсыздық қаупін азайта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Білек бүгетін созылу

• Екінші қолыңызбен ұзартылған қолыңыздың саусақтарын білегіңіз бен білегіңіздің созылғанын сезгенше денеңізге қарай ақырын тартыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, созылу кезінде қалыпты тыныс алуды қамтамасыз етіңіз.
• Қолыңызды ақырын босатыңыз, содан кейін жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз.
• Жақсы нәтиже алу үшін бұл жаттығуды күніне 2-3 рет орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Білек бүгетін созылу

• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: жарақатқа әкелуі мүмкін шамадан тыс созылмау маңызды. Созылу жұмсақ болуы керек және сіз ешқашан ауырсынуды сезбеуіңіз керек. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, сіз тым қатты итермелейсіз. Ыңғайлы жерге дейін созылып, оны сол жерде ұстаңыз.
• Тұрақты ұстау уақыты: максималды пайда алу үшін созуды кемінде 15-30 секунд ұстаңыз. Созылу арқылы асығу немесе оларды ұзақ ұстамау жиі кездесетін қателік. Жаттығудан максималды нәтиже алу үшін созылуды ұсынылған уақыт ішінде ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Тұрақты қайталаулар:

Білек бүгетін созылу ЖМС:

Бастаушылар Білек бүгетін созылу?

Иә, жаңадан бастағандар білезік бүгу жаттығуын жасай алады. Бұл білектердің икемділігі мен күшін арттыруға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Міне, мұны істеудің негізгі жолы: 1. Алақаныңызды жоғары көтеріп, қолыңызды алдыңызға созыңыз. 2. Қолыңызды еденге қаратып, білегіңізді бүгіңіз. 3. Екінші қолыңызбен білегіңізде жеңіл немесе орташа созылуды сезінгенше білегіңізді ақырын бүгіңіз. 4. Кем дегенде 15-30 секунд ұстаңыз. 2-4 рет қайталаңыз. Жарақат алмас үшін қимылдарды жұмсақ және бақылануды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Білек бүгетін созылу?

• Қабырғаға көмектесетін білек бүгу: қабырғаға қарап тұрып, қолыңызды алға созыңыз және саусақтарыңызды төмен қаратып алақаныңызды қабырғаға қойыңыз, содан кейін созу үшін қабырғаға ақырын еңкейіңіз.
• Йога білезігін бүгу: үстелдің үстіңгі позициясына орналасыңыз, саусақтарыңызды денеңізге қаратып алақаныңызды төсенішке қойыңыз және созылу үшін ақырын артқа еңкейіңіз.
• Білек бүгетін созылу: бетіңізді төмен қаратып, алақаныңызды жоғары қаратып қолыңызды жағына созыңыз, содан кейін алақаныңызды жерге немесе төсенішке ақырын басыңыз.
• Білекке қолдау көрсетілетін білек бүгу: қолыңызды шетінен салбыратып, алақаныңызды жоғары қаратып үстелге тіреңіз, содан кейін екінші қолыңызбен саусақтарыңызды денеңізге қарай ақырын тартыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Білек бүгетін созылу?

• Саусақтарды созу: бұл жаттығу білезік бұлшықеттерімен өзара байланысқан саусақтардың икемділігі мен қозғалыс ауқымын жақсарту арқылы білезік бүгілу созылуының артықшылықтарын арттырады.
• Білек пронациясы және супинациясы: Бұл жаттығу білек бүгілуінің созылуын толықтырады, өйткені ол білек иілгіштерімен тығыз байланысты білек бұлшықеттерінің қозғалғыштығы мен күшін жақсартуға көмектеседі.