ជំនួយការពង្រីកជើងមួយ។

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ជំនួយការពង្រីកជើងមួយ។

ការពង្រីកជើងមួយជំនួយគឺជាលំហាត់គោលដៅដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង និងធ្វើឱ្យសម្លេងរបស់ quadriceps ប្រសើរឡើង ខណៈពេលដែលការកែលម្អតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលស្តារឡើងវិញពីការរងរបួស ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺគួរឱ្យចង់បានព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍នៃសាច់ដុំ ជំនួយក្នុងការការពាររបួស និងអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជំនួយការពង្រីកជើងមួយ។

• ធានាជើងដែលអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណនៅក្រោមទ្រនាប់ ដោយដាក់បន្ទះទៅនឹងជើងរបស់អ្នកនៅពីលើជើង។
• ចាប់ចំណុចទាញនៅផ្នែកម្ខាងនៃម៉ាស៊ីន ដើម្បីរក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• ពង្រីកជើងដែលកំពុងធ្វើការឡើងលើយឺតៗ ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបត់បែនរហូតដល់ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែមិនជាប់នឹងជង្គង់ទេ។
• បន្ថយជើងយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយទប់ទល់នឹងទម្ងន់នៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande ជំនួយការពង្រីកជើងមួយ។

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ កំហុសមួយទៀតគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេក។ គន្លឹះនៃលំហាត់នេះគឺចលនាគ្រប់គ្រង។ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកយឺតៗ សង្កត់មួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗចុះក្រោម។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ និងជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
• **ការជ្រើសរើសទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ**៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន ខណៈពេលដែលទម្ងន់តិចតួចពេកនឹងមិនផ្តល់ភាពធន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ហើយកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• **

ជំនួយការពង្រីកជើងមួយ។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជំនួយការពង្រីកជើងមួយ។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Assisted One Leg Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីទទួលបានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល ចូរបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ជំនួយការពង្រីកជើងមួយ។?

• Seated Assisted One Leg Extension: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តលំហាត់ប្រាណខណៈពេលអង្គុយលើកៅអី ឬកៅអី ដោយលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយដោយជំនួយពីដៃរបស់អ្នក។
• Resistance Band Assisted One Leg Extension: វាពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមជើងម្ខាង ដោយមានជំនួយពីក្រុម Resistance Band ផ្តល់នូវភាពតានតឹងបន្ថែម និងបញ្ហាប្រឈមចំពោះលំហាត់។
• Stability Ball Assisted One Leg Extension: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់ស្ថេរភាព។ ខណៈពេលដែលដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ជើងមួយនៅលើបាល់ ហើយពង្រីកជើងដោយជំនួយពីដៃរបស់អ្នក។
• Incline Assisted One Leg Extension: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីអង្គុយ។ ដេកដោយជើងម្ខាងនៅលើកៅអី អ្នកពង្រីកជើងម្ខាងទៀតដោយជំនួយពីដៃរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជំនួយការពង្រីកជើងមួយ។?

• Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Assisted One Leg Extension ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នា - quadriceps, glutes និងសរសៃពួរ - ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយទាប និងតុល្យភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Leg Press ក៏បំពេញបន្ថែម Assisted One Leg Extension ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើសាច់ដុំសំខាន់ៗដូចគ្នា រួមទាំង quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ហើយវាជួយពង្រឹងជើងទាំងមូល ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការពង្រីកជើងមួយឱ្យជោគជ័យ។