ឈរលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឈរលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ

Standing Outer Hip Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងបន្ថយភាពតានតឹងក្នុងត្រគាក ជាពិសេសផ្តោតលើសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលិកការិយាល័យ ឬនរណាម្នាក់ដែលជួបប្រទះការតឹងនៅក្នុងត្រគាករបស់ពួកគេដោយសារតែការអង្គុយយូរ ឬសកម្មភាពកីឡាជាក់លាក់។ ការ​អនុវត្ត​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក​ខាងក្រៅ​ឱ្យបាន​ទៀងទាត់​អាច​ធ្វើឱ្យ​ប្រសើរឡើង​នូវ​ការចល័ត បង្កើន​សមត្ថភាព​កីឡា និង​កាត់បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​របួស​ដែល​ទាក់ទង​នឹង​ត្រគាក​។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ

• ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិច ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយលើកៅអី។
• លើកដៃរបស់អ្នកចេញដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព ហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រង់ត្រគាកខាងក្រៅខាងស្តាំរបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយលាតសន្ធឹងម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande ឈរលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ

• រក្សាលំនឹង៖ ដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព សូមផ្ដោតការសម្លឹងមើលវត្ថុដែលនៅស្ងៀមនៅពីមុខអ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីសម្រាប់ទ្រទ្រង់។ កុំធ្វើឱ្យខូចដល់ស្ថេរភាពរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ។ វាសំខាន់ជាងក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នករក្សាតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកផងដែរ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការធ្វើឱ្យពោះ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកយារកំឡុងពេលលាតសន្ធឹង ដែលអាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់ ឬរបួស។
• ធ្វើឱ្យការលាតសន្ធឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ៖ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការលាតសន្ធឹង សូមសង្កត់ថ្នមៗលើជង្គង់នៃជើងដែលលើករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ឬពត់ទៅមុខ

ឈរលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Outer Hip Stretch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រីក និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ត្រគាក​ខាងក្រៅ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ ក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើពួកគេមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ ពួកគេគួរតែបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ឈរលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ?

• ការលាតត្រដាងត្រគាកខាងក្រៅពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រំលងកជើងម្ខាងលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយទាញជើងទាបឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• Pigeon Pose Outer Hip Stretch គឺជាក្បាច់យូហ្គាដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងដាក់លើតុ បន្ទាប់មកដាក់ជង្គង់មួយទៅមុខ និងចេញទៅចំហៀង ខណៈពេលដែលពង្រីកជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
• Butterfly Stretch គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ យកបាតជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅម្ខាង បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅរបស់ជញ្ជាំងជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅជិតជញ្ជាំង ដោយឆ្លងកាត់កជើងមួយនៅលើជង្គង់ផ្ទុយគ្នា ហើយបន្ទាប់មកផ្អៀងត្រឡប់មកវិញទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយទល់នឹងជញ្ជាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ?

• Clamshells: Clamshells គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus medius ដែលគាំទ្រត្រគាក និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារត្រគាកទាំងមូល។
• Foam រំកិលភ្លៅខាងក្រៅ៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅដោយការបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំជុំវិញត្រគាកខាងក្រៅ រួមទាំងក្រុមតន្រ្តី iliotibial ដែលអាចតឹងពីការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក និងរួមចំណែកដល់ការឈឺត្រគាក។