ការ​លើក​ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការ​លើក​ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក

Standing Raised Leg Hip Adductor Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើឧបករណ៍ភ្ជាប់ត្រគាក បង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក និងក្រលៀន។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក ជាពិសេសអ្នករត់ និងអ្នកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាដែលទាមទារចលនានៅពេលក្រោយ ក៏ដូចជាបុគ្គលដែលស្វែងរកការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនារាងកាយទាបរបស់ពួកគេ និងការពារការរងរបួស។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អការអនុវត្ត កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពតានតឹង និងរបួស និងរួមចំណែកដល់សុខុមាលភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​លើក​ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។
• រក្សាទីតាំងដែលបានលើកឡើងប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងដែលបានលើកឡើងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើដំណើរការដូចគ្នាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដើម្បីបញ្ចប់មួយឈុត។

Tips för utförande ការ​លើក​ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ ឈរឱ្យខ្ពស់ ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬថយក្រោយ ព្រោះវាអាចដាក់បន្ទុកដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ រក្សាជើងឈររបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ដែលស្រួលសម្រាប់អ្នក។ បង្កើនកម្ពស់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ជៀសវាង​ការ​លើក​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​លឿន​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​ការ​តានតឹង​សាច់ដុំ​។
• សង្កត់ និងដកដង្ហើម៖ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 15-30 វិនាទី ហើយចាំថាដកដង្ហើម។ ការដកដង្ហើមជួយបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំរបស់អ្នក ដែលអាចជួយឱ្យពួកគេលាតសន្ធឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ជៀសវាងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ព្រោះវាអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការលោត៖ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងគឺការលោត

ការ​លើក​ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​លើក​ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Raised Leg Hip Adductor Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែន និងកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួលខ្លួន​លើសពី​ការ​លាតសន្ធឹង​សាច់ដុំ​ធម្មតា ពួកគេ​គួរតែ​បញ្ឈប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​ជាបន្ទាន់ ហើយ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​អ្នកជំនាញ​។

Vilka är vanliga varianter av ការ​លើក​ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក?

• លាតត្រដាងចំហៀង៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងឈរ បោះជំហានធំមួយទៅចំហៀង ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ លាតសាច់ដុំ adductor ។
• Butterfly Stretch: អង្គុយលើឥដ្ឋ យកបាតជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅម្ខាង។ អនុវត្តសំពាធថ្នមៗលើជង្គង់ដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹង។
• ការលាតសន្ធឹងកង្កែប៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឡើងលើទាំងបួន លុតជង្គង់របស់អ្នកឱ្យធំទូលាយដាច់ពីគ្នា ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗដើម្បីពង្រីកឧបករណ៍ភ្ជាប់។
• Half-Kneeling Adductor Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាលលុតជង្គង់ ពង្រីកជើងដែលមិនលុតជង្គង់ទៅចំហៀង ហើយផ្អៀងទៅជើងដែលលាតសន្ធឹងដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំ adductor ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​លើក​ជើង​ដែល​លើក​ឡើង​ដោយ​ការ​លាតសន្ធឹង​ត្រគាក?

• Butterfly Stretches: ដូចជា Standing Raised Leg Adductor Stretch, Butterfly stretches also focus on the hip adductors, provides a different angle of stretch and allow for a great stretch stretcher routine.
• លំហាត់ប្រាណ Pilates Clamshell៖ លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅទៅលើឧបករណ៍ភ្ជាប់ត្រគាកផងដែរ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលនូវ glutes និង hip rotators ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពដែលបំពេញបន្ថែមភាពឯកោនៃ Standing Raised Leg Hip Adductor Stretch ។