ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខ

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅនៃការចាប់ពង្រត់ត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន កម្លាំង និងការចល័តត្រគាកទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ប្រណាំង ឬនរណាម្នាក់ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ និងការពារការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងត្រគាក។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងរួមចំណែកដល់ការរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងសកម្មជាងមុន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខ

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយអូសវាពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុល។
• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រង់ត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី រក្សាលំនឹងរបស់អ្នក និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង រួចអូសវាពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។ រក្សាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នកលឿនពេក ឬដោយកម្លាំង ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំត្រគាក និងសរសៃចងរបស់អ្នកតឹង។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នកអនុវត្តការលាតសន្ធឹង សូមភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក។ កំហុសជាទូទៅគឺការធ្វេសប្រហែសស្នូលដែលអាចនាំឱ្យមានអស្ថិរភាពនិងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• រក្សាការតម្រឹម៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការផ្អៀងទៅចំហៀងនៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។ ការផ្អៀងអាចចោលសមតុល្យរបស់អ្នក ហើយដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក។
• វឌ្ឍនភាពបន្តិចម្តងៗ៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយ ក

ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Hip Abduction ជាមួយនឹង Flexion នៅក្នុង Front Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដែលមានផាសុខភាព ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីគឺតែងតែជាគំនិតល្អដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខ?

• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដោយនិយាយកុហក៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេកផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយត្រង់ឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត លាតសាច់ដុំត្រគាក។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកឈរ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរត្រង់ លើកជើងមួយទៅចំហៀង និងបន្តិចនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ឬដោយពត់បន្តិចនៅជង្គង់។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកជញ្ជាំង៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកឈរក្បែរជញ្ជាំងសម្រាប់ជំនួយ លើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងថ្នមៗ។
• Supine Hip Abduction Stretch with Band៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band ជុំវិញជើងរបស់អ្នក លាតជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាដើម្បីបង្កើតភាពតានតឹងនៅក្នុង

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខ?

• Side Plank Hip Abductions៖ លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងអ្នកចាប់ពង្រត់ត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយដល់ស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយជាងមុន។ វាបំពេញបន្ថែមការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅផ្នែកខាងមុខដោយបញ្ចូលធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារត្រគាកទាំងមូល។
• ការលើកជើងនៅពេលក្រោយ៖ ទាំងនេះផ្តោតលើឧបករណ៍ចាប់ត្រគាកផងដែរ ហើយអាចជួយបង្កើនការចល័តត្រគាក និងភាពបត់បែន។ ពួកគេបំពេញបន្ថែមការចាប់ពង្រត់ត្រគាកជាមួយនឹងការបត់បែននៅខាងមុខដោយផ្តល់នូវចលនាថាមវន្តដែលអាចជួយបង្កើនជួរនៃចលនានៃសន្លាក់ត្រគាក។