ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក

Band Hip Abduction គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ gluteus medius ដែលជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់សម្រាប់ស្ថេរភាពត្រគាក ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងការសម្តែងអត្តពលិក។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ និងបុគ្គលដែលស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេ ឬស្តារឡើងវិញពីរបួសត្រគាក ឬជង្គង់។ ការរួមបញ្ចូល Band Hip Abduction ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ការពារការរងរបួស និងលើកកម្ពស់ទម្រង់ចលនាដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកភ្ជាប់គ្នា ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងម្ខាង បន្ទាប់មកលើកជើងម្ខាងទៀតយឺតៗទៅចំហៀងប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុម។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកទាំងស្រុងទៅចំហៀង បន្ទាប់មកយឺតៗ នាំវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយអនុវត្តចំនួនដដែលៗនៃពាក្យដដែលៗនៅម្ខាងទៀត។
• ចងចាំថាត្រូវរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំនៅក្នុងត្រគាក និង glutes របស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់។

Tips för utförande ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក

• **រក្សាឥរិយាបថល្អ**៖ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាង​ការ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ​ឆ្ងាយ​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្នង​របស់​អ្នក​តឹង​ណែន និង​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ រំកិលជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងយឺតៗ និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ជៀសវាងចលនារហ័ស កន្ត្រាក់ ដែលអាចនាំអោយមានរបួស និងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• **ជៀសវាងការបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នក**៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ ហើយនៅស្ងៀម។ ជៀសវាងការបង្វិលត្រគាក ឬដងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាច

ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ hip hip abduction បាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ ប៉ុន្តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ត្រគាក និង​សាច់ដុំ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំទាប ហើយកើនឡើងជាលំដាប់ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវក៏សំខាន់ផងដែរ ដើម្បីការពាររបួស និងបង្កើនលទ្ធផល។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកចេះដឹងដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក?

• ការដើរតាមក្រុមតន្រ្តីនៅពេលក្រោយ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ក្រុមជុំវិញកជើង ឬភ្លៅរបស់អ្នក ចូលទៅក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយ ហើយបោះជំហានទៅម្ខាង រក្សាភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តី។
• Clamshells with Band: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា និងបើកជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នាប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។
• ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកក្រុមអង្គុយ៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយលើកៅអីជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក ហើយរំកិលជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នាប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។
• ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកក្រុម Supine៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ និងរំកិលជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នាប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក?

• Clamshells គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការចាប់ពង្រត់ Band hip ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស hip abductors និង glutes បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ និងលើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Lunges ក៏ជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយសម្រាប់ការចាប់ពង្រត់ Band hip ព្រោះវាធ្វើការដូចគ្នាទៅនឹងសាច់ដុំរាងកាយទាប ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូល quadriceps និង hamstrings ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។