ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្នុង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្នុង

Band Lying Hip Internal Rotation គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង បង្កើនការចល័តត្រគាក និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសត្រគាក និងអ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់ពួកគេនៅក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសត្រគាក និងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្នុង

• ភ្ជាប់ខ្សែការពារទៅនឹងជើងកំពូលរបស់អ្នក ដោយធានាថាវាមានសុវត្ថិភាព និងផ្តល់នូវភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់ នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកសម្រាក។
• បង្វិលជើងខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗនៅត្រគាក ទាញជើងរបស់អ្នកឡើងលើប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​ពីរបី​វិនាទី ដោយ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាតសន្ធឹង​ត្រង់​ត្រគាក និង​ភ្លៅ​របស់​អ្នក។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាភាពធន់នៅលើក្រុម ហើយធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្នុង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមលើកជើងខាងលើរបស់អ្នក (រក្សាជង្គង់ឱ្យកោង) ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ នេះគួរតែបង្កើតភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុម។ គន្លឹះនៅទីនេះគឺត្រូវអនុវត្តចលនានេះយឺតៗ និងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនព្រោះវាអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹង
• ភាពតានតឹង Band ត្រឹមត្រូវ៖ ក្រុមធន់ទ្រាំដែលអ្នកប្រើគួរតែផ្តល់នូវភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនខ្លាំងដែលវាបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬបង្ខំអ្នកឱ្យសម្របសម្រួលទម្រង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើក្រុមតឹងពេក អ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវទេ ហើយប្រសិនបើវារលុងពេក អ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ដែលចង់បាននោះទេ។
• គុណវិបត្តិ

ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្នុង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្នុង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Lying Hip Internal Rotation ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ត្រគាក ជាពិសេស​អ្នក​បង្វិល​ខាងក្នុង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬមគ្គុទ្ទេសក៍អ្នកព្យាបាលរាងកាយតាមរយៈដំណាក់កាលដំបូង ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្នុង?

• Band Standing Hip Internal Rotation: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ខណៈពេលកំពុងឈរ ដោយក្រុមតន្រ្តីត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងចំណុចយុថ្កាទាប និងរង្វិលជុំជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។
• ការបង្វិលត្រគាកផ្នែកខាងក្នុងជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង៖ ការបំរែបំរួលនេះបន្ថែមការទប់ទល់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការពាក់ទម្ងន់កជើងរួមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំ។
• ការបង្វិលត្រគាកផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងតែមួយ៖ ការបំរែបំរួលនេះផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពរវាងផ្នែកនៃរាងកាយ។
• Band Lying Hip Internal Rotation with Stability Ball: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ខណៈពេលកំពុងដេកលើបាល់ស្ថេរភាព ដែលបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្ថេរភាព និងតុល្យភាពស្នូលរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្នុង?

• លំហាត់ប្រាណ Side-Lying Leg Lift គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍មួយទៀត ព្រោះវាដំណើរការឧបករណ៍ចាប់ត្រគាក និងរួមចំណែកដល់ស្ថេរភាពត្រគាកទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Band Lying Hip Internal Rotation ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge បំពេញបន្ថែមការបង្វិលត្រគាកខាងក្នុងរបស់ Band Lying Hip ដោយការពង្រឹង glutes និង hamstrings ដែលគាំទ្រដល់សន្លាក់ត្រគាក និងលើកកម្ពស់ការតម្រឹម និងចលនាកាន់តែប្រសើរក្នុងអំឡុងពេលបង្វិល។