ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ

Band One Arm Twisting Sead Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំង lats, biceps, and shoulders ដូច្នេះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង ភាពបត់បែន និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួល។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំ បង្កើនស្ថេរភាពស្នូល និងអាចជួយការពាររបួសដោយការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ

• កាន់ចុងម្ខាងនៃក្រុមតន្រ្តីនៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង និងធានាថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុមតន្រ្តី។
• ចាប់ផ្តើមទាញខ្សែទៅរាងកាយរបស់អ្នក បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំនៅពេលអ្នកទាញ ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• នៅពេលដែលអ្នកបានទាញក្រុមទៅចំហៀងរបស់អ្នក សូមផ្អាកមួយភ្លែត មុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញបន្តិចម្តងៗ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយដំណើរការម្តងទៀត។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ

• **ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ**៖ កាន់ខ្សែដៃឱ្យជាប់ក្នុងដៃរបស់អ្នក ដោយធានាថាវាមានសុវត្ថិភាព មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលំហាត់។ ការបាត់បង់ការក្តាប់របស់អ្នកអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• ** ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ **៖ មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនាដើម្បីបំពេញអ្នកតំណាងបន្ថែមទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាងក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងការសម្រាក។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា**៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងទាញក្រុមទាំងអស់ត្រឡប់ទៅចំហៀងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញវាទាំងស្រុង។ កំហុសទូទៅមួយគឺធ្វើត្រឹមតែពាក់កណ្តាលដដែល ដែលនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកទាញក្រុមមករកអ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបញ្ចេញវា។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម និងការពារសាច់ដុំមិនឱ្យធ្វើការ

ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band One Arm Twisting Sead Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមនៃការតស៊ូសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកម្លាំងរបស់អ្នក។ ផងដែរ ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ គឺជាកត្តាសំខាន់ ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកប្រហែលជាចង់ឱ្យគ្រូបង្ហាត់ណែនាំអ្នកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ ចូរចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ?

• Band One Arm Standing Row៖ ជំនួសឱ្យការអង្គុយ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរ ដោយផ្តល់នូវចលនាផ្សេងៗគ្នា និងទាក់ទាញស្នូលបន្ថែមទៀត។
• ក្រុម Band One Arm Bent-Over Row: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកត្រូវបានអោននៅចង្កេះ ដោយទាញក្រុមឡើងទៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ដែលតម្រង់ទៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា។
• ក្រុម Band One Arm High Row: ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញក្រុមឡើងលើនៅមុំមួយ ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាខាងក្រោយ។
• Band One Arm Seated Row with Rotation: ស្រដៀងទៅនឹងជួរអង្គុយដែលបត់ ការប្រែប្រួលនេះរួមបញ្ចូលការបង្វិលពេញដងខ្លួន ដោយភ្ជាប់នូវ obliques និងសាច់ដុំស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីមួយដៃបង្វិលជួរអង្គុយ?

• Band Sead High Row គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាក៏ដំណើរការសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេសខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់កម្លាំងរាងមូល និងឥរិយាបថប្រសើរឡើង។
• Dumbbell Deadlift បំពេញបន្ថែមខ្សែសង្វាក់ Band One Arm Twisting Sead Row ព្រោះវាភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំខ្នង សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ លើកកំពស់កម្លាំង និងថាមពលរួម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃជួរអង្គុយ។