ជួរឈរខាងក្រោយត្រង់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរឈរខាងក្រោយត្រង់

Band Straight-Back Standing Row គឺជា​លំហាត់​ហ្វឹកហ្វឺន​កម្លាំង​ដែល​ផ្តោត​លើ​ដងខ្លួន​ខាងលើ ជាពិសេស​សាច់ដុំ​ខ្នង ស្មា និង​ដៃ។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពធន់អាចលៃតម្រូវបានដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរក្រុមតន្រ្តី។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងជួយក្នុងការកសាងស្នូលរឹងមាំ និងមានស្ថេរភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរឈរខាងក្រោយត្រង់

• ទុកដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតទ្រូង បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក ជាមួយនឹងក្រុមដែលលាតសន្ធឹងរវាងដៃរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយទាញក្រុមទៅទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ធានាថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយអ្នកកំពុងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយអនុញ្ញាតឱ្យក្រុមទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខថ្នមៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរឈរខាងក្រោយត្រង់

• ការក្តាប់បានត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលចាប់ក្រុម ចូរប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកនៅដាច់ពីគ្នាដោយទទឹងស្មា។ នេះនឹងជួយរក្សាតុល្យភាព និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជៀសវាង​ការ​ចាប់​ដៃ​ខ្លាំង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​តឹង​ណែន​មិន​ចាំ​បាច់​លើ​កដៃ និង​ដៃ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ធ្វើចលនានីមួយៗក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ផ្តោតលើសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមធ្វើការ ហើយត្រូវប្រាកដថាវាកំពុងធ្វើការលើក មិនមែនសន្ទុះទេ។
• ការតស៊ូត្រឹមត្រូវ៖ ជ្រើសរើសក្រុមដែលមានភាពធន់ទ្រាំត្រឹមត្រូវសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើ​ក្រុម​តឹង​ពេក វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ប៉ះពាល់​ដល់​សាច់ដុំ ឬ​របួស ។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើក្រុមនេះរលុងពេក វានឹងមិនផ្តល់ភាពធន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។

ជួរឈរខាងក្រោយត្រង់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរឈរខាងក្រោយត្រង់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ជួរឈរត្រង់ខ្នងរបស់ Band។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ហើយវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់ទ្រាំស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាបង្ហាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ជួរឈរខាងក្រោយត្រង់?

• Band Single-Arm Row៖ ជំនួសឱ្យការប្រើដៃទាំងពីរ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការចូលរួមសាច់ដុំគោលដៅកាន់តែច្រើន។
• ជួរអង្គុយក្រុម៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកអង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង រុំក្រុមតន្រ្តីជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញវាទៅចង្កេះរបស់អ្នក។
• ជួរបញ្ឈរ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈរត្រង់ ហើយទាញក្រុមឡើងលើដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Band Row ជាមួយ Squat៖ លំហាត់ប្រាណដ៏ស្មុគស្មាញនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវជួរក្រុមឈរជាមួយនឹងការអង្គុយ ធ្វើការទាំងរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរឈរខាងក្រោយត្រង់?

• Band Bent-Over Rows៖ ការហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមជួរឈរដោយបញ្ចូលសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែក្នុងមុំខុសគ្នាបន្តិច ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការលូតលាស់សាច់ដុំខ្នងបានល្អជាងមុន។
• Band Face Pulls៖ លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមជួរឈរដោយផ្តោតលើ deltoids ខាងក្រោយ និងខ្នងផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពនៃស្មា និងកម្លាំង ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្តប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៃជួរឈរ។