ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

Lever One Arm Bent Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពលំបាកដែលអាចលៃតម្រូវបានអាស្រ័យលើទម្ងន់ដែលបានប្រើ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយលើកដៃទៅមុខនៅចង្កេះរហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយរក្សាខ្នងត្រង់។
• ទាញដងថ្លឹងឡើងលើរាងកាយរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងចំហៀងរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ថយដងថ្លឹងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងកុំឱ្យទម្ងន់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក

• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក។
• កុំប្រញាប់៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ឈុត។ លំហាត់នេះមិនមែននិយាយអំពីល្បឿនទេ ប៉ុន្តែនិយាយអំពីការគ្រប់គ្រង និងភាពជាក់លាក់។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនីមួយៗត្រូវបានភ្ជាប់ក្នុងអំឡុងពេលលើក និងបញ្ចេញ។
• ជៀសវាងការលើសទម្ងន់៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ដែលអាចឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ និង

ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever One Arm Bent over Row ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវក៏មានសារៈសំខាន់ផងដែរនៅក្នុងលំហាត់នេះ ដើម្បីធានាបាននូវប្រសិទ្ធភាព និងការពារភាពតានតឹងនៅលើខ្នង ឬស្មា។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទាដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក?

• Kettlebell One Arm Bent Over Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើ kettlebell ជំនួសឱ្យ lever ផ្តល់នូវការចែកចាយទម្ងន់ខុសគ្នា និងបង្កើនសក្តានុពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Resistance Band One Arm Bent Over Row: បំរែបំរួលនេះជំនួសដងថ្លឹងជាមួយនឹង Resistance Band ដែលអាចផ្តល់នូវប្រភេទ Resistance ផ្សេងៗគ្នា និងអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។
• Barbell One Arm Bent Over Row: បំរែបំរួលនេះប្រើ barbell ជំនួសឱ្យ lever ផ្តល់នូវការចែកចាយទម្ងន់ខុសគ្នា និងបង្កើនសក្តានុពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ម៉ាស៊ីនខ្សែកាបមួយដៃបត់លើជួរដេក៖ បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអាចផ្តល់នូវកម្រិតធន់ទ្រាំនៅទូទាំងចលនាទាំងមូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដៃម្ខាងពត់លើជួរដេក?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នាទៅនឹង Lever One Arm Bent over Row ដូចជា latissimus dorsi និង biceps ដោយហេតុនេះការលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព និងពង្រឹងកម្លាំងទាញ។
• Dumbbell Rows ស្រដៀងទៅនឹង Lever One Arm Bent over Row ធ្វើការលើខ្នងផ្នែកខាងលើ biceps និងស្មា ដោយផ្តល់នូវការប្រែប្រួលដែលអាចជួយការពារការហាត់ប្រាណ និងធានាបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំជាប់លាប់។