ក្រុមតន្រ្តីកោងលើជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីកោងលើជួរ

Band Bent-Over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែប និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដើម្បីជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​គ្រប់​កម្រិត​កាយសម្បទា​ចាប់ពី​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​រហូតដល់​អត្តពលិក​កម្រិត​ខ្ពស់ ព្រោះ​វា​អាច​កែសម្រួល​បាន​យ៉ាង​ងាយស្រួល​ដើម្បី​ផ្គូផ្គង​កម្រិត​កម្លាំង និង​ជំនាញ​របស់អ្នក។ មនុស្សចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាត្រូវការឧបករណ៍តិចតួចបំផុត អាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង និងផ្តល់នូវវិធីសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់រាងកាយរឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីកោងលើជួរ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយផ្អៀងទៅមុខពីចង្កេះរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកស្ទើរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• កាន់ចុងបញ្ចប់នៃក្រុមតស៊ូដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខគ្នា ហើយទុកដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• ទាញក្រុមឡើងលើឆ្ពោះទៅចង្កេះរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាការគ្រប់គ្រងនៃក្រុមតស៊ូ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីកោងលើជួរ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលចាប់ខ្សែរធន់ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកនៅចំស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ ក្រុមតន្រ្តីគួរតែត្រូវបានកាន់ដោយបាតដៃទល់មុខគ្នា។ ការក្តាប់នេះនឹងភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ចលនា​លឿន​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ទាញក្រុមទៅចង្កេះរបស់អ្នកក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ សូមប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះមានន័យថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញក្នុងដំណាក់កាលចុះក្រោម ហើយទាញក្រុមឡើងលើ

ក្រុមតន្រ្តីកោងលើជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីកោងលើជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band bent-over row បាន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីដែលផ្តល់នូវកម្រិតនៃការតស៊ូប្រកបដោយផាសុកភាព និងដើម្បីធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះក្រោមការណែនាំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីកោងលើជួរ?

• Band Bent-Over Row with Squat: នេះរួមបញ្ចូលចលនា squat មុនជួរ ដោយធ្វើការទាំងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើ។
• Wide Grip Band Bent-Over Row: ការប្រើការក្តាប់ធំទូលាយធ្វើអោយខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាកាន់តែខ្លាំង។
• Close Grip Band Bent-Over Row: ការក្តាប់កាន់តែជិតកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងក្រោយ និង lats កាន់តែពិសេស។
• Band Bent-Over Row with Twist: ការបន្ថែមការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាជួរដេកធ្វើឱ្យសាច់ដុំ obliques និងស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីកោងលើជួរ?

• ការទាញចុះក្រោមក៏បំពេញបន្ថែមក្រុមដែលពត់លើជួរផងដែរ ព្រោះវាទាំងពីរតម្រង់ទៅលើសាច់ដុំ latissimus dorsi នៅខាងក្រោយ ជួយពង្រឹង និងធ្វើឱ្យតំបន់នេះមានភាពរឹងមាំ ខណៈពេលដែលលើកកម្ពស់ឥរិយាបថ និងការចល័តស្មាកាន់តែប្រសើរ។
• Push-ups អាចជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះក្រុមដែលពត់ខ្លួនជាជួរ ព្រោះវាដំណើរការសាច់ដុំផ្ទុយគ្នានៅក្នុងទ្រូង និងដៃ ជួយរក្សាតុល្យភាពនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ និងការពារអតុល្យភាពសាច់ដុំ។