Bench Dip

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till Bench Dip

Bench Dip គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ triceps ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់ស្មា និងទ្រូងផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែភាពលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានរបស់វាដោយផ្អែកលើទីតាំងនៃជើង។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​ដើម្បី​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងលើ ពង្រឹង​សាច់ដុំ និង​បង្កើន​សម្បទា​ទាំងមូល​។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Bench Dip

• រុញគូទរបស់អ្នកចេញពីកៅអី ខណៈពេលដែលដាក់ដៃរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើកៅអី ហើយរំកិលជើងរបស់អ្នកចេញបន្តិចដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេនៅមុំប្រហែល 90 ដឺក្រេ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតកៅអី។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយប្រើដៃ និងសាច់ដុំទ្រូងរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ប៉ុន្តែមិនជាប់នឹងកែងដៃទេ។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande Bench Dip

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយរុញឡើងលើតាមរបៀបគ្រប់គ្រង។ នេះមិនត្រឹមតែធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំដែលបានគ្រោងទុកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្លាក់លើកៅអី អ្នកគួរតែមានគោលដៅសម្រាប់ចលនាពេញលេញ។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់កែងដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយបន្ទាប់មករុញត្រឡប់មកវិញរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាព្រោះវាអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុដល់សន្លាក់។
• រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ ជៀសវាងការគ្រវីស្មារបស់អ្នក ឬដាក់ខ្នងរបស់អ្នក។

Bench Dip Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Bench Dip?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Bench Dip បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាលជាងមុន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏គួរពិចារណាចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែនៃលំហាត់ ប្រសិនបើពួកគេយល់ថាវាពិបាកពេកនៅពេលដំបូង។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Bench Dip?

• Single Bench Dips: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃ និងជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីតែមួយ បង្កើតទីតាំងដូចស្ពាន ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះ។
• Weighted Bench Dips: អ្នកអាចបន្ថែមកម្លាំងបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណដោយដាក់ចានទម្ងន់នៅលើភ្លៅរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់លោតចុះក្រោម។
• Bench Dip with Leg Lift: ដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក បន្ថែមជើងលើកមួយនៅផ្នែកខាងលើនៃការទម្លាក់នីមួយៗ។
• Incline Bench Dips៖ ដោយ​ការ​កែ​លេង​ជា​កីឡាករ​បម្រុង​ទៅ​នឹង​ទំនោរ អ្នក​អាច​កំណត់​គោល​ដៅ​នៃ​សាច់ដុំ​ខុសៗ​គ្នា និង​បង្កើន​ភាព​លំបាក​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Bench Dip?

• Push-ups ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Bench Dips ផងដែរ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើការលើ triceps ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ដើមទ្រូង និងស្មា ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។
• ការបន្ថែមពីលើក្បាល Tricep អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូល Bench Dips ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ triceps ពីមុំផ្សេងគ្នា លើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំមូល និងកម្លាំង។