ជួរទម្ងន់ខ្លួននៅមាត់ទ្វារ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរទម្ងន់ខ្លួននៅមាត់ទ្វារ

Bodyweight Row in Doorway គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ និងច្រើនដែលកំណត់គោលដៅលើខ្នង ស្មា និងសាច់ដុំដៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះបានដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយឡើយ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាជួយពង្រឹងឥរិយាបថ លើកកម្ពស់សម្បទាមុខងារ និងអាចរួមបញ្ចូលយ៉ាងងាយស្រួលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរទម្ងន់ខ្លួននៅមាត់ទ្វារ

• លូកដៃចេញ ហើយចាប់ទាំងសងខាងនៃស៊ុមទ្វារនៅកម្ពស់ប្រហែលដើមទ្រូង ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ ហើយម្រាមដៃរបស់អ្នករុំជុំវិញស៊ុម។
• ផ្អៀងខ្នង រក្សារាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក ដូច្នេះដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីក ហើយអ្នកកំពុងទ្រទម្ងន់របស់អ្នកដោយសង្កត់លើស៊ុមទ្វារ។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកស៊ុមទ្វារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយផ្អៀងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដើម្បីបំពេញអ្នកតំណាងមួយរូប ដោយធានារក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Tips för utförande ជួរទម្ងន់ខ្លួននៅមាត់ទ្វារ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយទៀតនៃលំហាត់នេះគឺល្បឿន។ វាមិនមែនអំពីថាតើអ្នកអាចបញ្ចប់អ្នកតំណាងបានលឿនប៉ុណ្ណានោះទេ ប៉ុន្តែការគ្រប់គ្រងដែលអ្នករក្សាបានពេញមួយចលនា។ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើស៊ុមទ្វារយឺតៗ សង្កត់មួយវិនាទី ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកចុះក្រោមដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងគឺការមិនយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះស្នូលរបស់អ្នក។ ស្នូលរបស់អ្នកគួរត្រូវបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារការរងរបួស។ ស្រមៃថាទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យសកម្ម។
• ជួរពេញ

ជួរទម្ងន់ខ្លួននៅមាត់ទ្វារ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរទម្ងន់ខ្លួននៅមាត់ទ្វារ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Row នៅក្នុង Doorway ។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ចាប់​ផ្តើម​ដោយ​វា​ប្រើ​ទម្ងន់​ខ្លួន​របស់​អ្នក​ជា​ការ​ទប់ទល់ និង​មិន​ទាមទារ​ឧបករណ៍​ពិសេស​ណាមួយ​ឡើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាច្រកទ្វារមានភាពរឹងមាំ និងអាចទ្រទ្រង់ទម្ងន់របស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតនិងធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា មុនពេលចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ជួរទម្ងន់ខ្លួននៅមាត់ទ្វារ?

• TRX Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែព្យួរ ដូចជា TRX ដើម្បីដំណើរការជួរដេក។ មុំនៃរាងកាយរបស់អ្នកអាចត្រូវបានកែតម្រូវដើម្បីកែប្រែអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Table Bodyweight Row: ប្រសិនបើអ្នកមិនមានច្រកទ្វារ ឬឧបករណ៍ទេ អ្នកអាចប្រើតារាងរឹងមាំដើម្បីអនុវត្តជួរ។ អ្នក​ដេក​ក្រោម​តុ ហើយ​ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​ដោយ​ប្រើ​គែម​តុ​ជា​ការ​កាន់​របស់​អ្នក។
• ជួរដេកនៃច្រកទ្វារកន្សែង: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបោះកន្សែងមួយនៅលើកំពូលនៃទ្វារបើកចំហ ហើយសង្កត់លើចុងនីមួយៗដើម្បីអនុវត្តជួររបស់អ្នក។ នេះ​ក៏​ជួយ​ពង្រឹង​កម្លាំង​កាន់​ផង​ដែរ។
• Resistance Band Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធានាក្រុម Resistance នៅក្នុងមាត់ទ្វារមួយ និងអនុវត្តចលនាចែវទូកប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។ អ្នកអាចលៃតម្រូវភាពតានតឹងរបស់ក្រុម

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរទម្ងន់ខ្លួននៅមាត់ទ្វារ?

• Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើរាងកាយទាប ដោយធានាថាអ្នករក្សាទម្លាប់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេញរាងកាយដែលមានតុល្យភាព រួមជាមួយនឹង Bodyweight Row ដែលផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើនៅក្នុង Doorway ។
• Planks ក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ ព្រោះវាពង្រឹងស្នូល ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេល Bodyweight Row in Doorway ដូច្នេះការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។