ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត

Bodyweight Standing Close-grip Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលអាចកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដោយគ្រាន់តែប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំង និងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ពង្រឹងឥរិយាបថ និងលើកកម្ពស់ចលនាមុខងារកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត

• ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខទៅរកអ្នក នៅចម្ងាយតូចជាងស្មារបស់អ្នក។
• ផ្អៀងខ្នង រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីកជើងទៅក្បាលរបស់អ្នក ហើយឱ្យដៃរបស់អ្នកលាតពេញ ដើម្បីឱ្យអ្នកព្យួរពីរបារ។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករបារដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ត្រូវប្រាកដថារក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Tips för utförande ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការពង្រឹងស្នូលដល់លំហាត់ប្រាណផងដែរ។ កំហុសទូទៅ៖ ជៀសវាងការធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកយារ ឬត្រគាករបស់អ្នកងើបឡើង។ នេះបង្ហាញពីស្នូលដែលដាច់ចេញពីគ្នា ហើយអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។

ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Close-grip Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំអោយមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់នេះជាមុនសិន។ នេះនឹងជួយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ពីទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង អាំងតង់ស៊ីតេ និងទម្ងន់អាចកើនឡើងជាលំដាប់។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត?

• TRX Row: ដោយប្រើខ្សែ TRX អ្នកអាចកែតម្រូវកម្រិតពិបាកដោយផ្លាស់ប្តូរមុំរាងកាយរបស់អ្នក។ កាលណាអ្នកឈរត្រង់កាន់តែជិត លំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។
• One-Arm Bodyweight Row: បំរែបំរួលនេះបង្កើនការលំបាកដោយអោយអ្នកប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលជួយធ្វើអោយតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលប្រសើរឡើងផងដែរ។
• Wide-Grip Bodyweight Row៖ ដោយពង្រីកការក្តាប់របស់អ្នក អ្នកអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។
• លើកជើងទម្ងន់ខ្លួនជួរដេក៖ ការលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬប្រអប់ខណៈពេលកំពុងធ្វើជួរនោះ បន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់ស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត?

• Push-ups: ខណៈពេលដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើទ្រូង និង triceps ការរុញក៏ភ្ជាប់ខ្នង និងស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានតុល្យភាពដែលបំពេញបន្ថែមចលនាទាញនៃជួរឈរជិតជាមួយនឹងចលនារុញ។
• Planks: លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលឈរជិតជួរដេក ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងការស៊ូទ្រាំទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជួរដេក។