ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

Bodyweight Standing One Arm Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ មនុស្សចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ អាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង និងជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• ពង្រីកដៃរបស់អ្នក ហើយចាប់គែមតុ ឬតុ ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកដាក់នៅលើដីយ៉ាងរឹងមាំ។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវត្ថុដោយប្រើតែដៃ និងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាភាពតានតឹងក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• **ចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន**៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយការពាររបួសប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងធានាថា សាច់ដុំត្រឹមត្រូវត្រូវបានគេកំណត់គោលដៅផងដែរ។
• **បញ្ចូលសាច់ដុំខាងស្តាំ**៖ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេសកំភួនជើងរបស់អ្នក នៅពេលទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសាច់ដុំដៃ និងស្មាជាចម្បង ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹង និងរបួស។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ សូមគិតអំពីការទាញកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅត្រគាករបស់អ្នក។
• ** ជៀសវាងការលើស

ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចសាកល្បងលំហាត់ Bodyweight Standing One Arm Row។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ ឬចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់សាមញ្ញជាងមុន ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងរបស់ពួកគេ។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីឱ្យមានទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ដូច្នេះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាចង់មានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំពួកគេ។

Vilka är vanliga varianter av ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

• One Arm Bent Over Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការពត់កោងនៅចង្កេះ និងដោយប្រើកៅអីអង្គុយ ឬផ្ទៃដែលមានស្ថេរភាពផ្សេងទៀតសម្រាប់ទ្រទ្រង់ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន។
• One Arm Dumbbell Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ dumbbell ឬ kettlebell ដោយផ្តល់នូវភាពធន់បន្ថែម និងជួយបង្កើតកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំ។
• One Arm Resistance Band Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើក្រុម Resistance Band ដែលផ្តល់នូវប្រភេទ Resistance ផ្សេងៗគ្នា និងជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងការស៊ូទ្រាំ។
• One Arm Cable Row: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់ពេញមួយចលនា និងជួយបង្កើតខ្នងឱ្យរឹងមាំ និងកែលម្អឥរិយាបថ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

• ការទាញឡើងក៏អាចបំពេញបន្ថែមលើ Bodyweight Standing One Arm Row ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ដូចជាខ្នង និង biceps ប៉ុន្តែនៅក្នុងចលនាទាញបញ្ឈរដែលពិបាកជាង។
• Dumbbell Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀត ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាចែវស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែជាមួយនឹងភាពធន់បន្ថែម ដែលអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំខ្នង និងដៃ។