ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត

Bodyweight Standing Close-grip Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក biceps និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។ វា​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​គ្រប់​កម្រិត​កាយសម្បទា ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងលើ ដោយ​មិន​ចាំបាច់​ប្រើ​ឧបករណ៍​ហាត់ប្រាណ​ធ្ងន់ៗ។ លំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែងាយស្រួលទេព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយពង្រឹងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងអាចបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត

• លើកដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ហើយចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា។
• ផ្អៀងខ្នង រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ និងទ្រទ្រង់ទម្ងន់របស់អ្នក។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករបារដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញចលនា។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយផ្អៀងទៅក្រោយដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូល។

Tips för utförande ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទៀតផង។ កំហុសជាទូទៅគឺភ្លេចអំពីស្នូល ហើយផ្តោតតែលើចលនាដៃប៉ុណ្ណោះ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ ផ្ទុយទៅវិញ ទាញរបារឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងចលនាយឺត ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចេញវាមកវិញជាមួយនឹងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងដូចគ្នា។ ចលនាលឿន ឬមិនអាចគ្រប់គ្រងបានអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹងតែង ហើយនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើចលនាពេញលេញ។ នេះ។

ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Close-grip Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ផងដែរ ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ គឺជាកត្តាសំខាន់ ដើម្បីការពាររបួស។ អ្នកប្រហែលជាចង់មានការណែនាំពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាដែលអ្នកដំបូងដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត?

• Bodyweight Australian Row៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកសង្កត់លើ barbell ឬរបារម៉ាស៊ីន Smith ដែលកំណត់នៅកម្ពស់ចង្កេះ ជាមួយនឹងការក្តាប់ក្រោមដៃ ផ្អៀងខ្នងជាមួយនឹងដងខ្លួនត្រង់ ហើយបន្ទាប់មកទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់របារ។
• Single-Arm Bodyweight Row: ការប្រែប្រួលដ៏លំបាកនេះតម្រូវឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនតម្រូវការលើស្នូល និងតុល្យភាពរបស់អ្នក។
• ជួរទម្ងន់រាងកាយលើកជើង៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬប្រអប់ ដែលបង្កើនការលំបាកដោយបន្ថែមភាពធន់ និងធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
• Bodyweight Ring Row: កំណែនេះប្រើចិញ្ចៀនកាយសម្ព័ន្ធជំនួសឱ្យរបារ ដែលបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព និងទាមទារឱ្យមានការចូលរួមកាន់តែច្រើនពីសាច់ដុំរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទំងន់រាងកាយឈរជួរបិទជិត?

• Push-ups៖ ខណៈពេលដែលការរុញច្រានផ្តោតសំខាន់ទៅលើដើមទ្រូង និង triceps ពួកគេក៏ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ ដោយបំពេញបន្ថែមលើតារាង Bodyweight Standing Close-grip Row ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានតុល្យភាព។
• ជួរ Dumbbell: ដូចជា Bodyweight Standing Close-grip Row, Dumbbell Rows ក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង និង biceps ផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំដែលអាចលៃតម្រូវបាន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនកម្លាំងរបស់ពួកគេបន្តិចម្តងៗ។