ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

Bodyweight Standing One Arm Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលវាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេដោយមិនចាំបាច់ប្រើទម្ងន់ ឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង លើកកំពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងរួមចំណែកដល់ការហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• ពង្រីកដៃម្ខាង ហើយកាន់វត្ថុនោះឱ្យរឹងមាំ ដោយធានាថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងផ្អៀងទៅក្រោយនៅមុំបន្តិច។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវត្ថុដោយប្រើតែសាច់ដុំនៅក្នុងដៃ និងខ្នងរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់។
• នៅពេលដែលអ្នកបានទាញខ្លួនអ្នកឱ្យជិតវត្ថុតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន សូមលើកដៃរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនកំណត់នៃពាក្យដដែលៗ បន្ទាប់មកប្តូរដៃ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

Tips för utförande ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ

• ទីតាំងដៃ៖ នៅពេលអនុវត្តជួរដៃម្ខាង សូមប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយដៃរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​ទុក​ដៃរបស់អ្នក​ឱ្យ​ឆ្ងាយ​ពេក​ទៅ​មុខ​ឬ​ថយ​ក្រោយ ដែល​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ស្មា​របស់​អ្នក​តឹង។
• ការដាក់ជើងត្រឹមត្រូវ៖ ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាំយ៉ាងរឹងមាំនៅលើដី។ នេះនឹងផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាករក្សាតុល្យភាព សូមព្យាយាមពង្រីកជំហររបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺធ្វើចលនាលឿនពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយ

ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing One Arm Row ប៉ុន្តែវាអាចជាការពិបាកសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ វាទាមទារបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរបីដងដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

• ទម្លាក់​ជួរ​ទម្ងន់​ដៃ​ម្ខាង៖ ការប្រែប្រួល​នេះ​បង្កើន​ការ​លំបាក​ដោយ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ការ​ធ្លាក់​ចុះ បង្កើន​ភាព​ធន់ និង​ការ​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​ឱ្យ​កាន់​តែ​ខ្លាំង។
• One-Arm Bodyweight Row with Rotation: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមចលនាបង្វិលនៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង ដែលអាចភ្ជាប់ស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរួម។
• One-Arm Bodyweight Row with Leg Lift: បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលការលើកជើងនៅពេលអ្នកធ្វើជួរ ដែលអាចជួយឱ្យរាងកាយទាប និងសាច់ដុំស្នូល។
• One-Arm Bodyweight Row with Resistance Band: បំរែបំរួលនេះប្រើក្រុម Resistance ដើម្បីបន្ថែមកម្រិតនៃការលំបាកបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ និងបង្កើនកម្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្ងន់ខ្លួនឈរមួយជួរ?

• Pull-ups ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Bodyweight Standing One Arm Row បានយ៉ាងល្អផងដែរ ព្រោះវាទាំងពីរតម្រង់ទៅលើសាច់ដុំខ្នង ជាពិសេស latissimus dorsi និងជួយពង្រឹងកម្លាំងនៃការក្តាប់ ដែលជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តជួរដៃមួយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយនឹង Bodyweight Standing One Arm Row ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិជួរដៃមួយ។