ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ

Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូលផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ លើកកំពស់ឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន និងពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល ដោយមិនចាំបាច់ត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទូលំទូលាយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ

• ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅមុំបន្តិច ផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច ហើយចាប់វត្ថុដោយដៃម្ខាង ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែង។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកវត្ថុដោយប្រើតែកម្លាំងដៃរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• រក្សាទីតាំងមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• បញ្ចេញយឺតៗ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ធានាថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ចំណុចទាញដោយក្តាប់យ៉ាងតឹង ហើយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្នុង។ ការក្តាប់នេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការភ្ជាប់ biceps និងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់ដៃឱ្យរលុង ឬដោយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម ដែលអាចនាំឱ្យមានការប៉ះទង្គិច ឬរបួស។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ ទាញកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើសន្ទុះដើម្បីកន្ត្រាក់រាងកាយរបស់អ្នកថយក្រោយ; នេះអាចនាំឱ្យមានរបួសខ្នង ហើយនឹងមិនដំណើរការសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ចលនាគួរតែយឺត គ្រប់គ្រង និងផ្តោតលើ

ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យមានបរិមាណដ៏ល្អនៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយល់ថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ ឬប្រើជំនួយរហូតដល់កម្លាំងរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រិតពន្លឺ និងផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកគ្រប់គ្រងបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ?

• Bodyweight One Arm Incline Row: បំរែបំរួលនេះទាមទាររបារ ឬផ្ទៃខ្ពស់ជាង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងនៅទំនោរ ដោយផ្តោតលើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• Bodyweight Renegade Row៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ដោយដៃនីមួយៗនៅលើ dumbbell ហើយអ្នកដាក់ដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមានស្ថេរភាព។
• Bodyweight Single-arm Suspension Row៖ បំរែបំរួលនេះប្រើឧបករណ៍បង្ហាត់ការព្យួរ ដូចជា TRX ដែលអ្នកផ្អៀងខ្នងដោយកាន់ដៃម្ខាង ហើយទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង។
• Bodyweight Bent-over One Arm Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់កោងនៅចង្កេះ ដោយដាក់ដៃម្ខាងនៅលើកៅអីសម្រាប់ទ្រទ្រង់ និងប្រើដៃម្ខាងទៀតដើម្បីធ្វើចលនាចែវ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ?

• Push-ups៖ ការ​រុញ​ឡើង​ធ្វើ​ការ​នៃ​សាច់ដុំ​ទល់​មុខ​នឹង​ការ​ឈរ​ជិត​ដៃ​មួយ​ជួរ​ដែល​ផ្តល់​តុល្យភាព​ក្នុង​ទម្លាប់​ហាត់​ប្រាណ​របស់​អ្នក។ ខណៈពេលដែលជួរដេកតម្រង់ទៅលើខ្នង និង biceps របស់អ្នក ការរុញច្រានសំដៅទៅលើទ្រូង និង triceps របស់អ្នក។
• Planks: Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញបន្ថែមនូវ Standing Close-grip One Arm Row ខណៈដែលពួកគេពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹង និងស្ថេរភាពអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។