ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ

ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងសន្លឹកគ្រែគឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដែលអាចប្រើប្រាស់បានដែលកំណត់គោលដៅលើខ្នង ប៊ីសប និងសាច់ដុំស្នូល។ វា​ជា​ជម្រើស​សម្បទា​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​បុគ្គល​ក្នុង​កម្រិត​កាយសម្បទា​ផ្សេងៗ ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​មិនមាន​ឧបករណ៍​ហាត់ប្រាណ ព្រោះ​វា​ត្រូវការ​តែ​ទ្វារ​រឹងមាំ និង​កម្រាលពូក​ប៉ុណ្ណោះ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះអាចបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងផ្តល់នូវទម្លាប់នៃកាយសម្បទាដែលមានមុខងារដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការលួងលោមនៃផ្ទះផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ

• ឈរបែរមុខទៅទ្វារ ហើយចាប់សន្លឹកដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នា ហើយដើរថយក្រោយរហូតទាល់តែរាងកាយរបស់អ្នកអោនទៅក្រោយនៅមុំមួយ។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក និងទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅលើសន្លឹក ធានាថាស្មារបស់អ្នកត្រូវបានច្របាច់ចូលគ្នា។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត រួច​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់ផ្តើម​យឺតៗ ដោយ​លាត​ដៃរបស់អ្នក​ពេញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រូវរក្សាខ្សែបន្ទាត់ត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ

• ** ការកំណត់ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ** រាងកាយរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅត្រង់បន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកដល់កែងជើងរបស់អ្នក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ពត់ជង្គង់របស់អ្នកប្រសិនបើចាំបាច់ ហើយត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតនៅមុំមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយមិនមានការតឹង។ កំហុសទូទៅមួយគឺ បណ្តោយឱ្យត្រគាកយារ ឬបត់ខ្នងខ្លាំងពេក ដែលអាចនាំឱ្យរបួសខ្នង។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់ដោយប្រើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​ទៅ​ទីតាំង​កំពូល ផ្អាក​មួយ​ភ្លែត បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​ខ្លួន​ចុះ​ក្រោម។ នេះជួយឱ្យប្រាកដថា

ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ដាក់លើគ្រែបាន។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ទម្ងន់​ដ៏​អស្ចារ្យ​ដែល​ផ្តោត​លើ​ខ្នង ក្បាលពោះ និង​ស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទម្រង់បែបបទ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការទប់ស្កាត់របួស និងធានាបាននូវប្រសិទ្ធភាព។ វាប្រហែលជាពិបាកបន្តិចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្ត វាអាចត្រូវបានស្ទាត់ជំនាញ។ នេះជាជំហានដើម្បីធ្វើវា៖ 1. ធានាសន្លឹកគ្រែនៅលើទ្វារ។ ចងខ្សែមួយនៅចុងម្ខាងនៃសន្លឹក ហើយបិទទ្វារដើម្បីឱ្យខ្សែនៅម្ខាងទៀតធានាសន្លឹក។ 2. កាន់សន្លឹកដោយដៃទាំងពីរ ផ្អៀងទៅមុំដែលស្រួល ប៉ុន្តែពិបាកសម្រាប់អ្នក។ ជើងរបស់អ្នកកាន់តែឆ្ងាយពីទ្វារ លំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក។ 3. រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទាញខ្លួនអ្នកឡើងទៅកាន់ទ្វារដោយទាញសន្លឹក និងច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ 4. បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមដោយការគ្រប់គ្រង។ ចូរចងចាំថា ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ប្រឹក្សាជានិច្ច

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ?

• ជួរដាក់បញ្ច្រាសការក្តាប់ធំទូលាយជាមួយនឹងសន្លឹកគ្រែ៖ ជំនួសឱ្យការកាន់សន្លឹកនៅទទឹងស្មា ចូរលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែធំដើម្បីកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅខ្នង និងស្មារបស់អ្នក។
• បិទជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងសន្លឹកគ្រែ៖ ដោយយកដៃរបស់អ្នកមកជិតគ្នានៅពេលចាប់សន្លឹក អ្នកអាចផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើ biceps របស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្នុងនៃខ្នងរបស់អ្នក។
• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយកម្រាលពូក - លើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ៖ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើដូចជាកៅអី ឬគ្រែ អ្នកអាចបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។
• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ - ការសង្កត់ Isometric៖ ជំនួសឱ្យការសំដែងឡើងវិញ សូមកាន់ទីតាំងកំពូលនៃជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរមួយ ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយសន្លឹកគ្រែ?

• Pull-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងសន្លឹកគ្រែ ដោយសារពួកគេទាំងពីរប្រើចលនាទាញស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែការទាញឡើងបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមមួយដោយតម្រូវឱ្យអ្នកលើកទម្ងន់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។
• Planks គឺជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងទម្លាប់នៃសន្លឹកគ្រែ ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងតុល្យភាពត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជួរដេកបញ្ច្រាស។