ជួរអង្គុយធំទូលាយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ជួរអង្គុយធំទូលាយ

Seated Wide-grip Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅខាងក្រោយរបស់អ្នក ជាពិសេស បន្ទះឈើ អន្ទាក់ និង rhomboids ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងរាងកាយខាងលើ ឥរិយាបថ និងការកំណត់សាច់ដុំទាំងមូល។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយពង្រឹងមុខងារមុខងាររបស់អ្នក ធ្វើឱ្យកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល និងរួមចំណែកដល់រាងកាយដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរអង្គុយធំទូលាយ

• ចាប់របារក្តាប់ធំទូលាយដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម ហើយអង្គុយចុះរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
• ទាញរបារឆ្ពោះទៅផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ធានាថាខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់ ហើយអ្នកមិនផ្អៀងទៅក្រោយ។
• សង្កត់ទីតាំងមួយភ្លែតដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• យឺត ៗ ត្រឡប់របារទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ និងរក្សាការគ្រប់គ្រង បំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។ ធ្វើម្តងទៀតនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរអង្គុយធំទូលាយ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញទម្ងន់ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នង និងដៃរបស់អ្នក ដើម្បីទាញទម្ងន់មករកអ្នក។
• ការក្តាប់៖ កាន់របារដោយក្តាប់ធំទូលាយ ដៃធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ត្រូវប្រាកដថាបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់របារចង្អៀតពេក ដែលអាចធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង និងបន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជួរនៃចលនា៖ ទាញរបារឆ្ពោះទៅកាន់ពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការទាញរបារមួយផ្នែកប៉ុណ្ណោះដែលអាច

ជួរអង្គុយធំទូលាយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរអង្គុយធំទូលាយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Sead Wide-grip Row បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ការបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសប្រសើរឡើង គឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏ល្អបំផុត។

Vilka är vanliga varianter av ជួរអង្គុយធំទូលាយ?

• Seated Close-grip Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការនាំយកដៃមកជិតគ្នា ដែលសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល។
• ជួរអង្គុយធំទូលាយជាមួយនឹងក្រុម Resistance Bands៖ បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែ Resistance ជំនួសឱ្យម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងបង្កើនសកម្មភាពសាច់ដុំ។
• Single-Arm Seated Wide-grip Row: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• ជួរអង្គុយធំទូលាយជាមួយនឹងការផ្អាក៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្អាកនៅកម្រិតកំពូលនៃការកន្ត្រាក់ ដែលបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងអាចនាំឲ្យមានការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរអង្គុយធំទូលាយ?

• Barbell Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល (រួមទាំងសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ) ដែលជួយក្នុងការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយធំទូលាយ។
• Bent-over Barbell Row គឺជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងដូចជា Seated Wide-grip Row ប៉ុន្តែវាបន្ថែមធាតុផ្សំនៃស្ថេរភាពស្នូល និងកម្លាំងខ្នងទាប ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និង តុល្យភាព។