ការក្តាប់ខាងក្រោយត្រង់ អង្គុយនៅជួរខ្ពស់។

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ការក្តាប់ខាងក្រោយត្រង់ អង្គុយនៅជួរខ្ពស់។

Reverse-grip Straight Back Seated High Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស បន្ទះឈើ រាងពងក្រពើ និងអន្ទាក់។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាដែលចង់បង្កើនកម្លាំង និងកាយវិការផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ព្រោះវាអាចជួយបង្កើននិយមន័យសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងទាញ និងជំនួយដល់សុខភាពស្មាកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការក្តាប់ខាងក្រោយត្រង់ អង្គុយនៅជួរខ្ពស់។

• ចាប់ចំណុចទាញដោយក្តាប់បញ្ច្រាស (បាតដៃបែរមុខអ្នក) ធ្វើឱ្យប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ ហើយស្មារបស់អ្នកត្រូវបានសម្រាក។
• ទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅពោះរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា។
• សង្កត់ការកន្ត្រាក់មួយវិនាទីនៅកម្រិតកំពូលនៃចលនា បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ចំណុចទាញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលាតដៃរបស់អ្នកម្តងទៀត។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវទូទាំង។

Tips för utförande ការក្តាប់ខាងក្រោយត្រង់ អង្គុយនៅជួរខ្ពស់។

• **ទីតាំងក្តាប់ និងដៃ**៖ កាន់របារដោយក្តាប់បញ្ច្រាស (បាតដៃបែរមុខអ្នក) ហើយធានាថាដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ជៀសវាងការកាន់របារជិតពេក ឬធំទូលាយពេក ព្រោះវាអាចដាក់បន្ទុកមិនចាំបាច់លើស្មា និងកដៃរបស់អ្នក។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលទាញរបារឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញរបារ។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នកផងដែរ។
• **ភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក**៖ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក នៅពេលទាញរបារឆ្ពោះទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នក។ កំហុសជាទូទៅគឺការទាញដោយដៃជំនួសឱ្យខ្នង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ។

ការក្តាប់ខាងក្រោយត្រង់ អង្គុយនៅជួរខ្ពស់។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការក្តាប់ខាងក្រោយត្រង់ អង្គុយនៅជួរខ្ពស់។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Reverse-grip Straight Back Seated High Row ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកបង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាថាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានប្រើប្រាស់។ លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ជាពិសេស latissimus dorsi, rhomboids និង trapezius។ ដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលត្រូវបានជួបប្រទះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការក្តាប់ខាងក្រោយត្រង់ អង្គុយនៅជួរខ្ពស់។?

• Reverse Grip Dumbbell Row ដែលអ្នកប្រើ dumbbells ជំនួសឱ្យម៉ាស៊ីនខ្សែ អាចត្រូវបានធ្វើទាំងឈរ ឬកោង។
• Reverse Grip Smith Machine Row គឺជាបំរែបំរួលដែលអ្នកប្រើម៉ាស៊ីន Smith ដើម្បីអនុវត្តជួរដេកជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស។
• ការក្តាប់បញ្ច្រាស ពត់លើជួរដេក គឺជាការប្រែប្រួលទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ ដែលអ្នកពត់នៅចង្កេះ ហើយទាញរបារទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយការក្តាប់បញ្ច្រាស។
• Single Arm Reverse Grip Cable Row គឺជាលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីដែលអ្នកប្រើចំណុចទាញតែមួយនៅលើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការក្តាប់ខាងក្រោយត្រង់ អង្គុយនៅជួរខ្ពស់។?

• Bent Over Rows: លំហាត់ប្រាណនេះក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងផងដែរ ជាពិសេសផ្នែក rhomboids និងអន្ទាក់ទាប ដោយផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ល្អដល់ជួរខ្ពស់ព្រោះវាសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកផ្សេងគ្នានៃខ្នង និងពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាទាញផ្តេក ដែលអាចជួយពង្រឹងខ្នងទាំងមូល។ និងឥរិយាបថ។
• ជួរអង្គុយដែលមានខ្សែ៖ លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមការក្តាប់ខ្នងត្រង់ត្រង់ជួរខ្ពស់ ដោយប្រើទីតាំងអង្គុយស្រដៀងគ្នា និងចលនាទាញ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹត ឬលើស ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការអភិវឌ្ឍដ៏ទូលំទូលាយនៃសាច់ដុំខ្នងកណ្តាល និងខាងក្រោមដោយការផ្លាស់ប្តូរ ការក្តាប់និងមុំនៃការទាញ។