ការទាញខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការទាញខាងក្រោយ

Rear Pull-up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏ស្វាហាប់ ដែលផ្តោតជាចម្បង និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ប៊ីសប និងស្មា ខណៈពេលដែលការពង្រឹងកម្លាំងនៃការក្តាប់ផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ មនុស្សចង់បញ្ចូលការទាញផ្នែកខាងក្រោយទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែលើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងមុខងារបំពេញមុខងារទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការទាញខាងក្រោយ

• ដោយប្រើកម្លាំងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើរបារ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងមួយភ្លែត ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់។
• បន្ទាបខ្លួនចុះយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញ។

Tips för utförande ការទាញខាងក្រោយ

• **បញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ**៖ ការទាញឡើងលើផ្នែកខាងក្រោយកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេសគឺ latissimus dorsi (lats)។ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលសាច់ដុំទាំងនេះ ផ្តោតលើការទាញកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម និងត្រឡប់មកវិញ ជាជាងគ្រាន់តែទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់ biceps និងសាច់ដុំកំភួនដៃរបស់អ្នកច្រើនពេក ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹង និងរបួស។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការទាញខាងក្រោយ ចលនានីមួយៗគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រញាប់​ប្រញាល់​ធ្វើ​ចលនា ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន

ការទាញខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការទាញខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញខាងក្រោយបាន ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ព្រោះវាត្រូវការចំនួនជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដូចជាការទាញឡើងទៀងទាត់ រុញឡើង ឬការទាញជំនួយ។ នៅពេលដែលអ្នកបានពង្រឹងកម្លាំងខ្លះហើយ អ្នកអាចបន្តទៅលំហាត់ពិបាកៗបន្ថែមទៀត ដូចជាការទាញខាងក្រោយ។ ត្រូវចាំថាត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយកុំរុញខ្លួនឯងខ្លាំងពេក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ការទាញខាងក្រោយ?

• ការទាញឡើងអវិជ្ជមាន៖ បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើផ្នែកទាបនៃការទាញឡើង។ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅផ្នែកខាងលើនៃរបារ ហើយបន្ថយខ្លួនអ្នកបន្តិចម្តងៗ បង្កើនភាពតានតឹងលើសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• Band Assisted Pull-up៖ កំណែនេះប្រើខ្សែធន់ដើម្បីជួយលើកទម្ងន់របស់អ្នក ធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលបន្តិច និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត។
• Wide Grip Pull-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅ latissimus dorsi (សាច់ដុំខ្នង) របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• One-Arm Pull-up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការទាញខាងក្រោយ?

• Lat Pulldowns គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការទាញខាងក្រោយ។ ពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - latissimus dorsi (ឬ 'lats') ដែលជាសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងរាងកាយខាងលើ ដូច្នេះការកែលម្អកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំដែលត្រូវការសម្រាប់ការទាញឡើង។
• Inverted Rows ក៏ទាក់ទងទៅនឹង Rear Pull-ups ផងដែរ ព្រោះវាធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នា រួមទាំងខ្នង ជើង និងស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងទាញ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តការទាញឡើងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។