ការទាញខាងក្រោយ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Latissimus Dorsi
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ការទាញខាងក្រោយ

Rear Pull-up គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ជួយពង្រឹងកម្លាំង ឥរិយាបថ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាផ្សេងៗគ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលអាចអនុវត្តវាដោយមានជំនួយ រហូតដល់អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ដែលអាចបន្ថែមទម្ងន់សម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម។ មនុស្សចង់ធ្វើការទាញខាងក្រោយមិនត្រឹមតែសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍មុខងារដែលវាផ្តល់ជូននៅក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងកីឡាដែលត្រូវការកម្លាំងទាញ និងស្ថេរភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការទាញខាងក្រោយ

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារ ដោយផ្តោតលើការយកកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម និងត្រឡប់មកវិញ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងការពារវាពីការយោល។
• បន្តទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងរបារ ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើការច្របាច់នៅក្នុងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងមួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីបង្កើនការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។
• បន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងទប់ទល់នឹងការទាញនៃទំនាញផែនដី។

Tips för utförande ការទាញខាងក្រោយ

• **ជៀសវាងការប្រើ Momentum**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនឯងឡើង។ នេះមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រើសាច់ដុំខ្នង និងដៃដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។
• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់អាចជួយរក្សាស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។ នេះក៏ធានាថាភាពតានតឹងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានរីករាលដាលពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នក ហើយមិនផ្តោតតែលើដៃ និងស្មារបស់អ្នកនោះទេ។
• ** ជៀសវាងចលនាលឿន**៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលឿនពេកអាចនាំអោយមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តលំហាត់យឺត ៗ និងជាមួយ

ការទាញខាងក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការទាញខាងក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ទាញខាងក្រោយបាន ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើយ៉ាងច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការទាញជំនួយ ឬលំហាត់សាមញ្ញផ្សេងទៀត ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង មុនពេលព្យាយាមទាញផ្នែកខាងក្រោយ។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ ការប្រឹក្សាជាមួយគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកជំនាញក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ។

Vilka är vanliga varianter av ការទាញខាងក្រោយ?

• One-Arm Rear Pull-up: នេះគឺជាកំណែកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកអាចប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងផ្តោតលើផ្នែកនីមួយៗនៃខ្នងរបស់អ្នក។
• Weighted Rear Pull-up: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមទម្ងន់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់ ឬអាវកាក់ទម្ងន់ដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងបញ្ហាប្រឈមនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការទាញផ្នែកខាងក្រោយអវិជ្ជមាន៖ ការប្រែប្រួលនេះផ្តោតលើដំណាក់កាលបន្ទាបនៃការទាញឡើង ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកយកការធ្លាក់ចុះយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹងសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក។
• Band-Assisted Rear Pull-up: បំរែបំរួលនេះប្រើខ្សែធន់ដើម្បីជួយដល់ចលនាឡើងលើ ដែលធ្វើអោយលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលធ្វើការពង្រឹងកម្លាំងរបស់ពួកគេ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការទាញខាងក្រោយ?

• Bent-over Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀត ព្រោះវាផ្តោតជាចម្បងលើ latissimus dorsi ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាបានធ្វើការកំឡុងពេលទាញខាងក្រោយ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះ។
• ជាចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណ Lat Pulldown គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Rear Pull-ups ព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមចលនាទាញដូចគ្នា ជួយបង្កើនកម្លាំង និងទំហំនៃសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Rear Pull-ups ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។