Chin-up

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Chin-up

Chin-ups គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃជាចម្បង ខណៈពេលដែលពង្រឹងកម្លាំងក្តាប់។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើចង្កាសម្រាប់ភាពងាយស្រួល ភាពប៉ិនប្រសប់របស់ពួកគេ និងការកែលម្អសំខាន់ៗដែលពួកគេអាចនាំមកនូវភាពរឹងមាំនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យនៃសាច់ដុំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Chin-up

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅកម្រិតជាមួយនឹងរបារ។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ធានាថាស្នូលរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនៅដដែល។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយលើកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande Chin-up

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ ការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការថែរក្សាស្ថិរភាព និងតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលចង្អុលដៃ។ កំហុសជាទូទៅគឺការយោល ឬទាត់ជើងរបស់អ្នកឱ្យមានសន្ទុះ។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬកោងនៅជង្គង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។
• ** ជួរពេញលេញនៃចលនា**៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការលើកចង្ការបស់អ្នក វាចាំបាច់ក្នុងការប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះមានន័យថាអ្នកគួរតែពង្រីកដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ

Chin-up Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Chin-up?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ចង្កា ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាទាមទារចំនួនជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមដោយជំនួយចង្កាដោយប្រើខ្សែរទប់ទល់ ឬម៉ាស៊ីនជំនួយចង្កា។ ពួកគេ​ក៏​អាច​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ដែល​ប្រើ​ក្នុង​ការ​លើក​ចង្កា​ផងដែរ ដូចជា​ការ​ពត់​កោង និង​ការ​ទាញ​ចុះក្រោម​។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ផ្តោតលើទម្រង់ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av Chin-up?

• Close-Grip Chin-Up ពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅកាន់តែច្រើននៃ biceps និងផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នង។
• Underhand Chin-Up ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការទាញឡើងលើខ្នង ឬបញ្ច្រាស ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់ក្រោមដៃ ដែលដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ biceps និងកំភួនដៃ។
• Mixed-Grip Chin-Up ពាក់ព័ន្ធនឹងដៃម្ខាងក្នុងការក្តាប់ក្រោមដៃ និងដៃម្ខាងទៀតក្នុងការក្តាប់លើសពីដៃ ប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកខុសៗគ្នា និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃការក្តាប់ទាំងមូល។
• Weighted Chin-Up ពាក់ព័ន្ធនឹងការបន្ថែមទម្ងន់ដល់រាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើខ្សែក្រវាត់ទម្ងន់ ឬអាវកាក់ បង្កើនការប្រឈម និងជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Chin-up?

• លំហាត់ Deadlift ជួយ Chin-up ដោយការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ និងស្ថេរភាពត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលចលនាចង្កាឡើងលើ និងចុះក្រោម។
• លំហាត់ប្រាណ Bent-over Row បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ Chin-up ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នា ដូចជា lats និង biceps ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់សាច់ដុំទាំងនេះ។