ការ​អង្គុយ​លើ​ដងខ្លួន​ឆ្លងកាត់​

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការ​អង្គុយ​លើ​ដងខ្លួន​ឆ្លងកាត់​

Cross Twisting Sit-Up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះយ៉ាងស្វាហាប់ដែលពង្រឹង និងធ្វើឱ្យស្នូលរឹងមាំ ដោយផ្តោតជាពិសេសទៅលើការបត់ត្រង់។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលនៅកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់ពួកគេ បង្កើនសមត្ថភាពកីឡារបស់ពួកគេ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការ​អង្គុយ​លើ​ដងខ្លួន​ឆ្លងកាត់​

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, កែងដៃចង្អុលទៅខាងក្រៅ, ធានាថាមិនទាញនៅលើករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទី។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដំណាលគ្នាបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកផ្លាស់ទីទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើ​ដំណើរ​ការ​នេះ​ឡើង​វិញ លើក​នេះ​បង្វិល​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក ដើម្បី​ឱ្យ​កែងដៃ​ឆ្វេង​របស់អ្នក​រំកិល​ទៅ​ជង្គង់​ស្តាំ​របស់អ្នក ហើយ​បន្ត​ផ្នែក​ឆ្លាស់​គ្នា​សម្រាប់​តំណាង​នីមួយៗ។

Tips för utförande ការ​អង្គុយ​លើ​ដងខ្លួន​ឆ្លងកាត់​

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយ បង្វិលខ្លួនរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមប៉ះកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ គន្លឹះគឺត្រូវអនុវត្តចលនាយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង ជាជាងប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ពាក្យដដែលៗ។ នេះជួយបញ្ចូលសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកហើយបង្វិល ហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកទម្លាក់ខ្លួនអ្នកទៅជាន់។ ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកទទួលបានអុកស៊ីហ្សែនគ្រប់គ្រាន់ ហើយអាចជួយអ្នកឱ្យរក្សាចង្វាក់ថេរពេញមួយលំហាត់។
• ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងក៖

ការ​អង្គុយ​លើ​ដងខ្លួន​ឆ្លងកាត់​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការ​អង្គុយ​លើ​ដងខ្លួន​ឆ្លងកាត់​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cross Twisting Sit-Up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងស្នូល និងភាពបត់បែន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាតូចជាងមុន ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការ​អង្គុយ​លើ​ដងខ្លួន​ឆ្លងកាត់​?

• ជនជាតិរុស្សី៖ នៅទីនេះ អ្នកអង្គុយលើដីដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ទាញពោះរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
• Oblique V-ups៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកគេងចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់ បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក បង្កើតបានជារាងអក្សរ V។
• Standing Cross-Body Crunch៖ លំហាត់ប្រាណនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរត្រង់ លើកជង្គង់មួយ ហើយនាំវាឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីប៉ះកែងដៃផ្ទុយគ្នាក្នុងចលនាបុក។
• Plank with Knee to Elbow: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank មួយ ហើយបន្ទាប់មកយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃផ្ទុយ, ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និង twisting រាងកាយរបស់អ្នកបន្តិច។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការ​អង្គុយ​លើ​ដងខ្លួន​ឆ្លងកាត់​?

• ការបុកកង់៖ ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការអង្គុយឆ្លងកាត់ការបង្វិលកង់ ការជិះកង់ដំណើរការទាំងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ខណៈពេលដែលមានការភ្ជាប់នូវ obliques ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនិងភាពបត់បែននៃតំបន់ស្នូលទាំងមូល។
• Plank with Hip Dips: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Cross Twisting Sit-Up ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ស្ថេរភាព ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃចលនាបង្វិលនៅក្នុងការអង្គុយ Cross Twisting ។