លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ

Leg Raise Hip Lift with Head up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលផ្តោតលើស្នូល ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមនៃ abs និង hip flexors ខណៈពេលដែលការបញ្ចូលសាច់ដុំក និងផ្នែកខាងលើក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនសម្បទាទាំងមូល។ តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចរីករាយនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការគ្រប់គ្រងរាងកាយបានប្រសើរជាងមុន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយសារតែការពង្រឹងស្នូល និងការសម្របសម្រួលសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ

• លើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន រហូតដល់ពួកវាកាត់កែងទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីដោយប្រើសាច់ដុំពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក រុញជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន។
• បន្ទាប​ត្រគាក​របស់អ្នក​ទៅ​នឹង​កន្ទេល​យឺតៗ ដោយ​មិន​ឱ្យ​ជើង​របស់អ្នក​ប៉ះដី ដោយ​រក្សា​ទីតាំង​ក្បាល​ឡើងលើ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថានឹងចូលរួម abs របស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើង គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើស្នូល ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក​ដូច​ជា​អ្នក​កំពុង​ដង្ហក់​ទៅ​កាន់​ក្រពះ។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នកនៅពេលលើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីដី។ ជំនួសឱ្យការប្រើសាច់ដុំករបស់អ្នកដើម្បីលើកក្បាលរបស់អ្នក ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ បច្ចេកទេសដ៏ល្អមួយគឺការស្រមៃថាការកាន់ផ្លែប៉ោមរវាងចង្ការបស់អ្នក និងទ្រូងរបស់អ្នក ដែលអាចជួយរក្សារបស់អ្នក។

លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Leg Raise Hip Lift ជាមួយនឹងលំហាត់ក្បាលឡើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា លំហាត់ប្រាណនេះអាចជាការពិបាកខ្លាំង ព្រោះវាភ្ជាប់សាច់ដុំ ស្នូល ខ្នង និងត្រគាក។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ លំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ភ្លាមៗ។ ដូចសព្វមួយដង វាជាការល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ?

• ពត់ជង្គង់លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ៖ ជំនួសឱ្យការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ អ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកអំឡុងពេលលើក។ នេះអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលនៅតែកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
• លើកជើងលើកទម្ងន់ដោយលើកក្បាលឡើងលើ៖ សម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម អ្នកអាចកាន់ទម្ងន់រវាងជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការលើកជើង និងលើកត្រគាក។ នេះនឹងភ្ជាប់រាងកាយខាងក្រោម និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។
• Flutter Kick Leg លើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តការទាត់តូច និងរហ័សនៅលើអាកាស ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកលើក និងក្បាលឡើង។ នេះបន្ថែមធាតុមួយនៃ cardio និងគោលដៅបន្ថែមទៀតនៃ abs ទាប។
• លើក​ជើង​លើក​ត្រគាក​ដោយ​លើក​ក្បាល​ឡើង​និង​បត់​៖ បន្ទាប់​ពី​លើក​ឡើង​

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងលើកត្រគាកដោយលើកក្បាលឡើងលើ?

• លំហាត់ប្រាណ Plank បំពេញបន្ថែម Leg Raise Hip Lift ជាមួយនឹង Head up ព្រោះវាដំណើរការស្នូលទាំងមូល បង្កើនភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំពោះ ដែលត្រូវបានកំណត់គោលដៅដោយ Leg Raise Hip Lift ផងដែរ។
• រុស្សី Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះ Leg Raise Hip Lift ជាមួយនឹង Head up ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ និងផ្នែកខាងក្រោមផងដែរ ដោយលើកកម្ពស់ស្នូលរឹងមាំ និងឥរិយាបថប្រសើរឡើង។