បន្ទះខាងមុខទៅចំហៀង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បន្ទះខាងមុខទៅចំហៀង

Front to Side Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលពង្រឹងស្នូល បង្កើនស្ថេរភាព និងបង្កើនតុល្យភាព។ វា​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ចូលចិត្ត​ហាត់ប្រាណ​គ្រប់​កម្រិត ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​មាន​បំណង​បង្កើន​កម្លាំង​ក្បាលពោះ និង​ការស៊ូទ្រាំ។ មនុស្សចង់ចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះខាងមុខទៅចំហៀង

• បង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗទៅផ្នែកខាងស្តាំ លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងឆ្វេងរបស់អ្នក បង្កើតជាបន្ទះចំហៀង។
• សង្កត់បន្ទះចំហៀងសម្រាប់ពីរបីវិនាទី ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង។
• បន្តិចម្ដងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងបន្ទះខ្ពស់ ដោយដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងវិញនៅលើឥដ្ឋ។
• ធ្វើបែបបទម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង ដោយលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយរំកិលទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើដៃស្តាំរបស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រៅនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande បន្ទះខាងមុខទៅចំហៀង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាផ្លាស់ប្តូររវាងបន្ទះខាងមុខ និងចំហៀងក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ សូមចងចាំថា វាមិនមែនអំពីថាតើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់បានលឿនប៉ុណ្ណានោះទេ ប៉ុន្តែតើអ្នកអាចធ្វើវាបានល្អប៉ុណ្ណា។
• ភ្ជាប់ស្នូល៖ ធ្វើឱ្យស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​បន្ទះ​ឈើ​ទៀត​ផង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបន្ធូរស្នូល ជាពិសេសក្នុងដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរ ដែលអាចនាំអោយមានភាពតានតឹងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
• ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖

បន្ទះខាងមុខទៅចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះខាងមុខទៅចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Front to Side Plank ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ដែលតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងនៅក្នុងស្នូល និងស្មា។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះក្តារ និងបណ្តើរៗទៅរកការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ គួរតែបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះខាងមុខទៅចំហៀង?

• Elbow Plank with Side Twist: ពីទីតាំងកែងដៃ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយយកកែងដៃមួយទៅជង្គង់ទល់មុខ ហើយឆ្លាស់គ្នា។
• បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងការលើកជើង៖ នៅក្នុងទីតាំងបន្ទះចំហៀងមួយ លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះក្រោម ធ្វើម្តងទៀតនៅសងខាង។
• The Star Side Plank: នេះគឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលអ្នកធ្វើតុល្យភាពនៅលើដៃម្ខាង និងម្ខាងនៃជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពង្រីកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកចេញ បង្កើតជារាងផ្កាយជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• បន្ទះចំហៀងជាមួយនឹងត្រគាក៖ ពីទីតាំងបន្ទះចំហៀង បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងលើ ដោយធ្វើចលនានេះឡើងវិញទាំងសងខាង។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះខាងមុខទៅចំហៀង?

• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំស្នូល ស្រដៀងទៅនឹង Front to Side Plank និងជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងបង្វិល និងតុល្យភាព ដែលអាចបង្កើនដំណើរការនៃការផ្លាស់ប្តូរ plank ។
• អ្នកឡើងភ្នំ៖ អ្នកឡើងភ្នំគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលមិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូល ស្រដៀងទៅនឹង Front to Side Plank ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។