និយាយកុហកលើកជើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till និយាយកុហកលើកជើង

Lying Leg Hip Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏មានថាមពល ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes និង hamstrings ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទាចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការលើកជើងត្រគាកទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយពង្រឹងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide និយាយកុហកលើកជើង

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីដើម្បីបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក លើកជើងមួយឆ្ពោះទៅពិដាន ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយត្រគាករបស់អ្នកលើកឡើង។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល និងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• បន្ទាបជើងលើករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀត។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមអនុវត្តលំហាត់នេះច្រើនឈុត។

Tips för utförande និយាយកុហកលើកជើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកលើកជើង និងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយរក្សាស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងទូទាំងចលនា។ ជៀសវាងការយោលជើងរបស់អ្នក ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នក ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស ហើយនឹងមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• ចលនាពេញលេញ៖ លើកត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការមិនលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់ ដែលអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• យឺត និងស្ថិរភាព៖ បន្ថយត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ពេញ

និយាយកុហកលើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra និយាយកុហកលើកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Lying Leg Hip Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមដោយការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ជំនួសឱ្យការទាំងពីរ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមិនសូវពិបាក។ ដូចសព្វមួយដង វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av និយាយកុហកលើកជើង?

• លើកទម្ងន់ត្រគាក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ទម្ងន់លើពោះខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងការប្រកួតប្រជែងបន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណ បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ការលើកត្រគាកជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band៖ ដោយការដាក់ខ្សែការពារនៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចចូលរួមមិនត្រឹមតែ glutes និង hamstrings របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង hip abductors និង adductors របស់អ្នក។
• Swiss Ball Hip Raise: ការប្រើបាល់ស្វីសសម្រាប់លំហាត់ប្រាណនេះបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព ដែលបង្ខំឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង ដោយហេតុនេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណទាំងមូល។
• លើកត្រគាកដោយលើកជើង៖ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬជំហាន អ្នកអាចបង្កើនចលនានៃលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចជួយកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för និយាយកុហកលើកជើង?

• ស្ពាន Glute អាចបំពេញបន្ថែមការលើកត្រគាកជើងនៅពេលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - glutes និង hamstrings - ប៉ុន្តែនៅក្នុងជួរផ្សេងគ្នានៃចលនាជួយបង្កើនកម្លាំងនិងភាពបត់បែននៅក្នុងរាងកាយទាប។
• ការជិះកង់ក៏អាចជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះការលើកត្រគាកជើងរបស់ Lying ផងដែរ ព្រោះវាភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោមនៃ abs និង hip flexors ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកត្រគាកជើង ដូច្នេះធានាបាននូវរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ និងការហាត់ប្រាណស្នូល។