បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលបុរាណដែលផ្តោតលើសាច់ដុំពោះ ជួយកែលម្អឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើតគ្រឹះស្នូលដ៏រឹងមាំ ពង្រឹងរូបរាងរាងកាយរបស់ពួកគេ និងគាំទ្រសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតដែលតម្រូវឱ្យមានផ្នែកកណ្តាលដ៏រឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងដី។
• ដកដង្ហើមចូល ហើយបន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រួមទាំងស្មា និងខ្នងរបស់អ្នកចេញពីដីឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• សង្កត់​លើ​ចលនា​ខាងលើ​មួយ​ភ្លែត រួច​បន្ទាប​ខ្នង​ចុះ​យឺតៗ ពេល​ស្រូប​ចូល។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រងពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បុក

• **Engage Your Core:** គន្លឹះក្នុងការសម្រុកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺការបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ផ្តោតលើការប្រើ abs របស់អ្នកជាជាងក ឬផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ ត្រូវប្រាកដថាការបង្ក្រាបនីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងស្មើៗគ្នា ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ** បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ** ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ថយវា។ វានឹងជួយរក្សាចលនារបស់អ្នកគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ វា​ជា​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​មូលដ្ឋាន​ពោះ​ដែល​ផ្តោត​លើ​សាច់ដុំ​ស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនអ្នកតំណាងតិចតួច ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹក ប្រសិនបើមិនប្រាកដអំពីទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Reverse Crunch គឺជាកំណែមួយទៀតដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកនៅលើអាកាស ហើយប្រើ abs របស់អ្នកដើម្បីទាញត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ និងឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការបុកជើងបញ្ឈរជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់នៅលើអាកាស បន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក។
• Long Arm Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដែលបន្ថែមដងថ្លឹងវែងជាងមុនដល់ចលនា ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក។
• Double Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតា និងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាសចូលទៅក្នុងមួយ ដោយធ្វើការទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• ការរមួលរបស់ជនជាតិរុស្សីអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការ crunches ដោយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការ crunches បែបប្រពៃណី ប៉ុន្តែជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានរាងមូល និងធ្វើអោយនិយមន័យចង្កេះប្រសើរឡើង។
• ការជិះកង់គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះការហាត់ប្រាណដ៏ប្រណិតមួយ ព្រោះវារួមបញ្ចូលគ្នានូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការជិះកង់បែបបុរាណជាមួយនឹងចលនារមួលដែលកំណត់គោលដៅទាំងផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោម ព្រមទាំង obliques ដែលនាំទៅដល់ការហាត់ប្រាណស្នូលកាន់តែទូលំទូលាយ។