ជាន់រដុប

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ជាន់រដុប

លំហាត់ប្រាណ Crunch Floor គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ ជួយក្នុងការពង្រឹងស្នូល និងពង្រឹងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាអាចត្រូវបានកែប្រែទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ មនុស្សម្នាក់ចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីកែលម្អឥរិយាបថ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងគាំទ្រសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃដោយការកសាងស្នូលរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជាន់រដុប

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាល ៗ នៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នកដោយធានាថាមិនទាញករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់។
• ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗឡើងលើជង្គង់របស់អ្នក លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ និងកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះមួយភ្លែត មានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយរក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់ដដែល ទោះបីអ្នកត្រឡប់ទៅជាន់វិញក៏ដោយ។

Tips för utförande ជាន់រដុប

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការប៉ះទង្គិចដ៏មានប្រសិទ្ធភាពគឺការភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ កុំ​ទាញ​ក ឬ​ប្រើ​ដៃ​សម្រាប់​សន្ទុះ ព្រោះ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ធ្វើ​ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង​ដោយ​យឺតៗ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ព្រោះនេះអាចនាំទៅរកទម្រង់មិនល្អ និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបវាចុះក្រោម។ នេះជួយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ និងអាចធ្វើឱ្យការប៉ះទង្គិចកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជៀសវាងការប៉ះពាល់ក៖ ក

ជាន់រដុប Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជាន់រដុប?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Crunch Floor ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចំនួនពាក្យដដែលៗ និងសំណុំតិចជាង បង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំកើនឡើង។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ លំ​ហាត់ប្រាណ​គួរតែ​ត្រូវ​បញ្ឈប់​ជាបន្ទាន់​។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ជាន់រដុប?

• Bicycle Crunch Floor ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក យកជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយឆ្លាស់គ្នាប៉ះកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់ផ្ទុយ។
• Vertical Leg Crunch Floor គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើអាកាស ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក។
• Long Arm Crunch Floor ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក។
• Double Crunch Floor គឺជាការបំរែបំរួលដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតាជាមួយនឹងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាស ដោយលើករាងកាយខាងលើ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋក្នុងពេលតែមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជាន់រដុប?

• Leg Raises ក៏បំពេញបន្ថែមលំហាត់ប្រាណ Crunch Floor ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាតំបន់ដែលមិនដំណើរការខ្លាំងដូចពេលកំពុងបុក ដូច្នេះធានាបាននូវការហាត់ប្រាណពោះប្រកបដោយតុល្យភាព និងទូលំទូលាយ។
• Bicycle Crunches គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវារួមបញ្ចូលចលនាបង្វិលដែលភ្ជាប់សាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗមិនសូវមានគោលដៅនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ Crunch Floor ដែលរួមចំណែកដល់កម្លាំងស្នូលដែលមានរាងមូល។