បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលបុរាណដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ ជួយកែលម្អឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងពង្រឹងកម្លាំងទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើតស្នូលរឹងមាំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ហើយធ្វើការឆ្ពោះទៅរកការសម្រេចបាននូវផ្នែកពាក់កណ្តាលដ៏តឹងតែង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាកុំទាញករបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចឆ្លងកាត់វានៅលើទ្រូងរបស់អ្នកផងដែរ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដោយគូរក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក (ក្បាល និងស្មា) ចេញពីឥដ្ឋឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
• រក្សា​ទីតាំង​កន្ត្រាក់​នៅ​កំពូល​មួយ​ភ្លែត ដោយ​ផ្តោត​លើ​ការ​កន្ត្រាក់​ក្នុង​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande បុក

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះដើម្បីជោគជ័យគឺការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដី ផ្តោតលើការច្របាច់ពោះរបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើក ឬស្មារបស់អ្នកដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញ ស្រមៃមើលពោះរបស់អ្នកធ្វើកិច្ចការទាំងអស់។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ធ្វើ​ការ​វាយ​សម្រុក​នីមួយៗ​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​មាន​ការគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់តាមរយៈចលនាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំ។ ជៀសវាងការយោល ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
• ដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ៖ ជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលសម្តែងការគៀប។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកហើយដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកទម្លាក់វាត្រឡប់ទៅដី។ កាន់

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ វា​ជា​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​មូលដ្ឋាន​ពោះ​ដែល​ផ្តោត​លើ​សាច់ដុំ​ស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តវាជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ដោយធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបីដងក្នុងមួយលើក ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ វាក៏គួរពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Reverse Crunches ផ្តោតលើពោះខាងក្រោម ដោយតម្រូវឱ្យអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ជាជាងក្បាល និងស្មារបស់អ្នក។
• Vertical Leg Crunch ពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើង ដែលធ្វើអោយការហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះកាន់តែខ្លាំង។
• Long Arm Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដោយបន្ថែមដងថ្លឹងដែលវែងជាងទៅនឹងចលនា និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាក។
• Double Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតាជាមួយនឹងការបុកបញ្ច្រាសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញពោះ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• ការបុកកង់៖ ការបុកកង់បំពេញបន្ថែមការគ្រេចស្ដង់ដារ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើការលើសាច់ដុំ rectus abdominis (សាច់ដុំ "six-pack") ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ obliques (សាច់ដុំពោះចំហៀង) ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះយ៉ាងទូលំទូលាយ។
• ការលើកជើង៖ ការលើកជើងគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការគ្រេច ខណៈដែលពួកគេផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាតំបន់ដែលមិនមានប្រសិទ្ធភាពដូចការកន្ត្រាក់ ដោយហេតុនេះធានាបាននូវការពង្រឹងសាច់ដុំពោះពេញលេញ។