បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Kugla za medicinu
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ

Crunch with Medicine Ball គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល រួមទាំង abs និង obliques ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលគ្រាប់ថ្នាំទៅក្នុងទម្រង់បែបបុរាណ បន្ថែមបញ្ហាប្រឈម និងភាពខុសគ្នាបន្ថែមទៀតដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងទាក់ទាញ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ

• កាន់បាល់ថ្នាំដោយដៃទាំងពីរ ហើយរក្សាវាឱ្យជាប់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក។
• លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាបាល់ថ្នាំប្រឆាំងនឹងទ្រូងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ត្រូវប្រាកដថារក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ខណៈពេលដែលរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកគ្រាន់តែទម្លាក់ចុះក្រោម។

Tips för utförande បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ នៅពេលអ្នកធ្វើចលនា ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនករបស់អ្នក ឬផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នកទេ។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការទាញករបស់អ្នកទៅមុខដែលអាចប៉ះពាល់វា។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយប្រើសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
• **រក្សាការគ្រប់គ្រង**៖ នៅពេលបញ្ចុះរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងទំនោរក្នុងការទម្លាក់រាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័សព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានរបួសនិងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• **រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកឡើងលើ**៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការមើលចុះក្រោម ឬលុតជង្គង់ខណៈពេលកំពុងវាយលុក។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកឡើងលើ ឬនៅក

បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Crunch ជាមួយ Medicine Ball ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ផងដែរដើម្បីឱ្យមាននរណាម្នាក់ដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬគ្រូបង្ហាត់ណែនាំអ្នកនៅពេលដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är vanliga varianter av បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ?

• Medicine Ball V-Up៖ សម្រាប់លំហាត់នេះ សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយកាន់បាល់ថ្នាំដោយដៃទាំងពីរ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកជើង និងដងខ្លួនខាងលើចេញពីឥដ្ឋ ឈានដល់បាល់ឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយយឺតៗចុះក្រោម។
• Medicine Ball Toe Touch៖ ចាប់ផ្តើមដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើអាកាស។ សង្កត់គ្រាប់ថ្នាំពីលើទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបុកឡើង ហើយព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងបាល់។
• Medicine Ball Bicycle Crunch៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់គ្រេចកង់ ប៉ុន្តែកាន់បាល់ថ្នាំនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដែលត្រូវបានពង្រីកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកយកជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកក៏យកបាល់ថ្នាំទៅជង្គង់នោះ។
• បាល់ថ្នាំអង្គុយជង្គង់៖ អង្គុយលើ

Vilka är bra kompletterande övningar för បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ?

• Medicine Ball Slam៖ លំហាត់នេះប្រើឧបករណ៍ដូចគ្នា - គ្រាប់ថ្នាំ ហើយវាបំពេញបន្ថែមការប៉ះទង្គិចដោយធ្វើការលើរាងកាយ និងស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពល និងការសម្របសម្រួលដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការប៉ះទង្គិចជាមួយនឹងគ្រាប់ថ្នាំ។
• Plank Hold: ការទប់លំនឹងគឺជាលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តដែលបំពេញបន្ថែមនូវលក្ខណៈថាមវន្តនៃគ្រាប់ថ្នាំដោយការពង្រឹងស្នូល បង្កើនស្ថេរភាព និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពស៊ូទ្រាំ ដែលអាចជួយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលបុកជាមួយបាល់ថ្នាំ។