បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Bosu ball
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

លំហាត់ប្រាណ Crunch គឺជាសកម្មភាពពង្រឹងស្នូលដែលផ្តោតលើសាច់ដុំពោះជាចម្បង ជំនួយក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកាយសម្បទាទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែប្រែបាន។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសបញ្ចូល Crunches ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល ធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ និងគាំទ្រសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀតដោយការលើកកម្ពស់សាច់ដុំរឹងមាំ និងស្ថេរភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកស្រាល ៗ ដោយលើកម្រាមដៃរបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់វានៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយភ្នែករបស់អ្នកផ្តោតលើពិដាន ដើម្បីជៀសវាងការប៉ះទង្គិចក។
• សង្កត់ទីតាំងនេះនៅលើកំពូលមួយភ្លែត បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ខណៈពេលដែលរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បុក

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការប៉ះទង្គិចដ៏មានប្រសិទ្ធភាពគឺការភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រើក ឬស្មារបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើកស្មារបស់អ្នកចេញពីដី។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាញាប់ និងកន្ត្រាក់។ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដី ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដើម្បីពិតជាទាក់ទាញពោះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយយឺតៗចុះក្រោម។
• ការដកដង្ហើម៖ ជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលសម្តែងការគៀប។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមអ្នក។

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ crunch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ Crunches កំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ហើយអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់កម្លាំងស្នូល។ នេះ​ជា​ជំហាន​មួយ​ចំនួន​ដើម្បី​ធ្វើ​ការ​វាយ​សម្រុក​ជា​មូលដ្ឋាន៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ 2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Reverse Crunch ផ្តោតលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលតម្រូវឱ្យអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។
• Vertical Leg Crunch ដែលអ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើអាកាស បង្កើនការហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះផ្នែកខាងលើ។
• Long Arm Crunch ដោយដៃរបស់អ្នកពង្រីកយ៉ាងពេញលេញនៅពីក្រោយអ្នក បន្ថែមកម្រិតនៃភាពលំបាកដល់ការប៉ះទង្គិចបែបប្រពៃណី។
• Double Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតា និងការប៉ះទង្គិចបញ្ច្រាសនៅក្នុងចលនាមួយ ដោយកំណត់គោលដៅទាំងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• ការបុកកង់៖ ទាំងនេះគឺជាកំណែដែលមានលក្ខណៈស្វាហាប់ជាងមុននៃការបុកបែបប្រពៃណី ដោយចូលរួមទាំងសាច់ដុំពោះខាងក្រោម និងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ក៏ដូចជាការបត់ជើងរបស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយ។
• លើកជើង៖ លើកជើងជួយបន្ថែមការកន្ត្រាក់ដោយកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាតំបន់ដែលតែងតែធ្វើការក្រោមការបុកបែបបុរាណ ជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងស្នូលដែលមានតុល្យភាព និងរាងមូល។