បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Kugla za medicinu
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ

លំហាត់ប្រាណ Crunch with Medicine Ball គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាដែលពង្រឹងការប៉ះទង្គិចក្បាលពោះតាមបែបប្រពៃណី ដោយបន្ថែមភាពធន់នឹងទម្ងន់ ពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារទម្ងន់នៃគ្រាប់ថ្នាំអាចលៃតម្រូវបានតាមកម្រិតកម្លាំង និងកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងពោះរបស់ពួកគេ ពង្រឹងសុខភាពទូទៅរបស់ពួកគេ និងបន្ថែមភាពចម្រុះទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ

• កាន់គ្រាប់ថ្នាំដោយដៃទាំងពីរ ហើយដាក់វានៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាគ្រាប់ថ្នាំប្រឆាំងនឹងទ្រូងរបស់អ្នក រហូតដល់ស្មារបស់អ្នកចេញពីដី។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ កំហុស​ទូទៅ​មួយ​ទៀត​គឺ​ការ​ធ្វើ​ចលនា​លឿន​ពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់យឺតៗ តាមរបៀបគ្រប់គ្រង។ នៅពេលអ្នកឡើងរឹង ចូររក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកលើពោះរបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញ និងលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើដី។ បន្ទាប់មក​បន្ទាបខ្លួន​ចុះ​យឺតៗ ពេល​ស្រូបចូល។ នេះ​នឹង​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក​មាន​ប្រសិទ្ធភាព។
• ការប្រើប្រាស់គ្រាប់ថ្នាំត្រឹមត្រូវ៖ គ្រាប់ថ្នាំគួរតែនៅជាប់ និងដាក់កណ្តាលពីលើទ្រូងរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ ជៀសវាងការយោលបាល់ ឬប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំអោយមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ក

បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Crunch ជាមួយ Medicine Ball ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគ្រាប់ថ្នាំស្រាលជាងមុន រហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំង និងទម្រង់របស់ពួកគេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ដូចសព្វមួយដង វាជាការល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ?

• Medicine Ball V-Up៖ នៅក្នុងលំហាត់នេះ អ្នកកាន់បាល់ថ្នាំដោយដៃទាំងពីរ ហើយធ្វើ V-up ដោយនាំបាល់ឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• Medicine Ball Slam៖ លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកគ្រាប់ថ្នាំពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មករុញវាចុះមកដីដោយបង្ខំ ធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកចូលរួមក្នុងដំណើរការនេះ។
• Medicine Ball Toe Touch៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក អ្នកលើកជើង និងដៃឡើងដើម្បីជួបគ្នាក្នុងទីតាំងប៉ះម្រាមជើង ដោយកាន់បាល់ថ្នាំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
• Medicine Ball Seated Knee Tuck: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងបាល់ថ្នាំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ផ្អៀងខ្នងបន្តិច ហើយយកជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយប្រើ abs របស់អ្នកដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនា។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុកជាមួយបាល់ថ្នាំ?

• Medicine Ball Slams៖ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយពង្រឹងថាមពល និងការសម្របសម្រួលផងដែរ ដែលអាចជួយបង្កើនចលនាផ្ទុះដែលត្រូវការសម្រាប់ការបុកជាមួយនឹងគ្រាប់ថ្នាំ។
• Planks: Planks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះ Crunch ជាមួយ Medicine Ball ព្រោះវាជួយពង្រឹងស្នូលទាំងមូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹង និងតុល្យភាព និងបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំពោះទាំងមូល ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងទម្រង់នៃការបុក។