ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

Band Lying Hip External Rotation គឺជាលំហាត់ប្រាណគោលដៅដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក ជាពិសេសការបង្វិលខាងក្រៅ ដែលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័ត តុល្យភាព និងការសម្តែងរបស់អត្តពលិក។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬបុគ្គលដែលស្តារនីតិសម្បទាពីរបួសត្រគាក ឬផ្នែកខាងក្រោម។ មនុស្សប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេនៅក្នុងកីឡាដែលតម្រូវឱ្យមានត្រគាករឹងមាំ និងអាចបត់បែនបាន ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល ឬគាំទ្ររបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងសកម្ម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយលើកជង្គង់ខាងលើឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយមិនចាំបាច់រំកិលត្រគាករបស់អ្នក បង្កើតភាពតានតឹងក្នុងក្រុម។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការបង្វិលត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីលើកជង្គង់របស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរផ្នែកម្ខាងៗ ហើយធ្វើលំហាត់ដោយជើងម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ បង្វិលជើងមួយយឺតៗទៅចំហៀង ដោយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យនៅស្ងៀម។ ចលនាគួរតែមកពីត្រគាក មិនមែនជង្គង់ ឬកជើងទេ។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង ព្រោះចលនាកន្ត្រាក់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ថែរក្សា Band Tension៖ រក្សាក្រុម Resistance Band ឱ្យតឹងពេញលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើក្រុមនេះប្រែជាយឺត វាមានន័យថាអ្នកមិនរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ហើយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងថយចុះ។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ៖ ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ ត្រូវប្រាកដថាកុំលើកជើងរបស់អ្នកហួសពីកម្រិតចលនាធម្មជាតិរបស់វា ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង ឬរបួសដល់សន្លាក់ត្រគាក។
• ភ្ជាប់ស្នូល៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ

ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Lying Hip External Rotation ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបដែលផ្តោតលើសាច់ដុំត្រគាក ជាពិសេស gluteus medius ដែលជារឿយៗត្រូវបានដំណើរការក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងភាពធន់នឹងពន្លឺ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំពួកគេតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Standing Band Hip External Rotation ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរ និងការប្រើប្រាស់ក្រុមតន្រ្តីដែលភ្ជាប់ទៅនឹងចំណុចថេរ ដើម្បីបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។
• អ្នកក៏អាចសាកល្បង Single Leg Band Hip External Rotation ដែលអ្នកឈរលើជើងម្ខាង ហើយប្រើ Resistance Band ដើម្បីធ្វើការបង្វិលខាងក្រៅជាមួយមួយទៀត។
• Clamshell Band Hip External Rotation គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយរុំជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបើក និងបិទជើងរបស់អ្នកដូចជា clamshell។
• ជាចុងក្រោយ អ្នកអាចអនុវត្តការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅរបស់ Supine Band ដែលអ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ និងជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយប្រើក្រុមតន្រ្តីដើម្បីធ្វើការបង្វិលខាងក្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

• ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅរបស់ Band Lying Hip ព្រោះវាដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា អ្នកចាប់ពង្រត់ត្រគាក ប៉ុន្តែនៅក្នុងចលនាខុសគ្នា។ នេះជួយបង្កើតការពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកកាន់តែទូលំទូលាយ។
• Bulgarian Split Squats៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅរបស់ Band Lying Hip ដោយប្រកួតប្រជែងជាមួយ hip rotators ខាងក្រៅក្នុងចលនាដែលផ្ទុកទម្ងន់ និងថាមវន្ត។ នេះជួយកែលម្អមិនត្រឹមតែកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាមុខងារ។