Quadratus Lumborum

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Quadratus Lumborum

លំហាត់ប្រាណ Quadratus Lumborum ផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះជ្រៅដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាឥរិយាបថ និងរក្សាលំនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលទទួលរងការឈឺចាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬកំពុងស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពស្នូល។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណ Quadratus Lumborum ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយពង្រឹងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក ការពារការរងរបួស និងរួមចំណែកដល់សុខភាពរាងកាយកាន់តែមានតុល្យភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Quadratus Lumborum

• ពត់យឺត ៗ ទៅផ្នែកខាងស្តាំដោយរុញដៃស្តាំរបស់អ្នកចុះក្រោម ជើងស្តាំរបស់អ្នក ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ និងមិនបង្វិលចង្កេះ។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទីដោយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងឆ្វេងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដែលជាកន្លែងដែលសាច់ដុំ Quadratus Lumborum ស្ថិតនៅ។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យគ្រប់គ្រង និងស្ថិរភាព។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេងដោយរុញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកចុះក្រោម ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកម្តងទៀត ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ និងមិនបង្វិលចង្កេះ។

Tips för utförande Quadratus Lumborum

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់ដែលអាចប៉ះពាល់សាច់ដុំ QL ឬផ្នែកផ្សេងទៀតនៃខ្នងរបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ដោយចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួម QL កាន់តែប្រសើរ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• Progressive Overload: ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ ឬបន្ទុកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ នេះអាចមានន័យថាការបន្ថែមពាក្យដដែលៗ បង្កើនទម្ងន់ ឬបញ្ចូលចលនាដែលពិបាកជាងមុន។ កុំ​ប្រញាប់​លើក​ទម្ងន់​ធ្ងន់ ឬ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ស្មុគស្មាញ។ ការផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃសាច់ដុំឆាប់ពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• Regular Stretching : ការលាតសន្ធឹងទៀងទាត់

Quadratus Lumborum Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Quadratus Lumborum?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Quadratus Lumborum (QL) ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមដោយចលនាសាមញ្ញ និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ Quadratus Lumborum គឺជាសាច់ដុំពោះជ្រៅដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងស្ថេរភាព postural និងការគាំទ្រឆ្អឹងខ្នង។ នេះគឺជាលំហាត់ QL ដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមួយចំនួន៖ 1. Side-Lying Quadratus Lumborum Stretch: ដេកលើចំហៀងរបស់អ្នកដោយជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកត្រង់ ហើយជើងខាងលើរបស់អ្នកពត់ដោយជើងនៅខាងក្រោយជើងខាងក្រោម។ ពង្រីកដៃខាងលើរបស់អ្នក ហើយរុញចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅកាន់ឥដ្ឋ។ 2. ការលាតសន្ធឹងចំហៀងរបស់កុមារ: ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងឥរិយាបថរបស់កុមារដោយដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីមុខអ្នក។ ដើរដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។ 3. ការឡើងភ្នំ៖ ឈរដោយជើងម្ខាងនៅលើជំហាន ឬប្រអប់តូចមួយ។ ទុកជើងដែលព្យួរចុះក្រោម ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងដោយឡើងលើត្រគាករបស់អ្នក។ 4. ពស់វែកដេក៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក

Vilka är vanliga varianter av Quadratus Lumborum?

• ផ្នែកខាងមុខ Quadratus Lumborum គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលជួយក្នុងការបត់បែនតំបន់ចង្កេះនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នង។
• Quadratus Lumborum ក្រោយគឺជាបំរែបំរួលដែលជួយពង្រីកឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
• Quadratus Lumborum ជ្រៅគឺជាបំរែបំរួលដែលធ្វើអោយឆ្អឹងខ្នងចង្កេះមានស្ថេរភាព និងរក្សាឥរិយាបថ។
• ផ្ទៃខាងលើនៃ Quadratus Lumborum គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលជួយដល់ការបត់ក្រោយ និងការបង្វិលឆ្អឹងខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för Quadratus Lumborum?

• ឆ្កែបក្សី៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Quadratus Lumborum ដោយការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជួយកែលម្អស្ថេរភាព និងតុល្យភាពមុខងារសំខាន់ៗរបស់ Quadratus Lumborum ។
• Hip Hikes៖ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើ Quadratus Lumborum ដោយការញែកសាច់ដុំកំឡុងពេលលើកត្រគាក ដែលអាចជួយពង្រឹងកម្លាំង និងភាពបត់បែនរបស់វា។