ការពង្រីកម្រាមដៃ

• Kroppsdel: Antebrazos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ការពង្រីកម្រាមដៃ

Finger Extensor Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ extensor នៅក្នុងម្រាមដៃ និងដៃរបស់អ្នក លើកកម្ពស់ភាពបត់បែន កម្លាំង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ លំហាត់នេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលឧស្សាហ៍ប្រើដៃក្នុងការងារ ឬចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់ពួកគេ ដូចជាតន្ត្រីករ សិល្បករ និងអ្នកវាយអត្ថបទ ឬអ្នកដែលជាសះស្បើយពីរបួសដែលទាក់ទងនឹងដៃ។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូល Finger Extensor Stretch ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនភាពស្វាហាប់នៃដៃរបស់ពួកគេ ការពារស្ថានភាពដូចជារោគសញ្ញាផ្លូវរូងក្រោមដី carpal និងធ្វើឱ្យសុខភាពដៃទាំងមូលប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការពង្រីកម្រាមដៃ

• ពត់កដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតៗ ដើម្បីឱ្យម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅដី។
• ប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកថ្នមៗ ដើម្បីទាញម្រាមដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅរកខ្លួនរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅកំភួនដៃរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងនេះប្រហែល 15 ទៅ 30 វិនាទី ធានាថាអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល មិនឈឺចាប់។
• លែង​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត រួច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ម្ដង​ទៀត។

Tips för utförande ការពង្រីកម្រាមដៃ

• ទីតាំងត្រឹមត្រូវ៖ ដើម្បីអនុវត្ត Finger Extensor Stretch សូមលាតដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ហើយដូងបែរមុខចុះក្រោម។ ដោយដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ពត់ម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗចុះទៅកាន់ឥដ្ឋ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនលាតសន្ធឹង ឬបង្ខំម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងមិនស្រួល។
• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តង ៗ : គន្លឹះនៃការលាតសន្ធឹងនេះគឺត្រូវយកវាយឺត ៗ និងមិនប្រញាប់។ បង្កើនការលាតសន្ធឹងជាបណ្តើរៗ នៅពេលដែលភាពបត់បែនរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​នៃ​ការ​ព្យាយាម​បង្ខំ​ការ​លូត​ជ្រៅ​លឿន​ពេក ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង ឬ​របួស។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹង៖ នៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ការលាតសន្ធឹងប្រកបដោយផាសុកភាព សូមសង្កត់រយៈពេល 15-30 វិនាទី។ កុំ​លោត ឬ​ធ្វើ​ចលនា​កន្ត្រាក់ ព្រោះ​វា​អាច​បណ្តាល​ឱ្យ​ស្រក់​សាច់ដុំ​។
• ការអនុវត្តជាប្រចាំ៖

ការពង្រីកម្រាមដៃ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការពង្រីកម្រាមដៃ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Finger Extensor Stretch ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយ ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រីក និងពង្រឹងសាច់ដុំ extensor ដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយកំភួនដៃ។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖ 1. លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ 2. ពត់កដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមថ្នមៗ។ 3. ប្រើដៃម្ខាងទៀតទាញម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ ត្រលប់មករកខ្លួនរបស់អ្នក រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹង។ 4. កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទីមុនពេលបញ្ចេញ។ 5. ដំណើរការនេះម្តងទៀតពីរបីដងសម្រាប់ដៃនីមួយៗ។ ចងចាំថាមិនត្រូវរុញច្រានដល់ចំណុចឈឺចាប់។ ការទាញទន់ភ្លន់គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់​ណា​មួយ សូម​បន្ធូរបន្ថយ​ការ​លាតសន្ធឹង​បន្តិច។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ទាំងអស់ដែរ វាជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬអ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ការពង្រីកម្រាមដៃ?

• Seated Finger Extensor Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកអង្គុយយ៉ាងស្រួលនៅលើកៅអី លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ពត់កដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដើម្បីលើកម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗមករកអ្នក។
• Wall Finger Extensor Stretch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរជិតជញ្ជាំង ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងវា ហើយបង្វែររាងកាយរបស់អ្នកចេញយឺតៗ ដើម្បីលាតផ្នែកបន្ថែម។
• Tabletop Finger Extensor Stretch: សម្រាប់ក្បាច់នេះ ដាក់ដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើតុ ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម សង្កត់លើម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅកំភួនដៃ។
• Resistance Band Finger Extensor Stretch: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើខ្សែ Resistance Band រុំជុំវិញម្រាមដៃរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបើក និងបិទដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងទន់ភ្លន់ដល់សាច់ដុំ Extensor ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការពង្រីកម្រាមដៃ?

• Wrist Flexor Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Finger Extensor Stretch ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនដៃ លើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងភាពរឹងមាំនៃកដៃ និងដៃ ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារដៃទាំងមូល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលកើតឡើងដដែលៗ។
• Reverse Wrist Curls: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Finger Extensor Stretch ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំ extensor នៅកំភួនដៃ ដែលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃការក្តាប់ និងស្ថេរភាព និងជួយការពារស្ថានភាពដូចជាកែងដៃ tennis ដែលបណ្តាលមកពីអតុល្យភាពរវាង flexors និង extensors ។