លាតដៃចេញ កំភួនដៃ

• Kroppsdel: Antebrazos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លាតដៃចេញ កំភួនដៃ

Palms Out Forearm Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំនៅកំភួនដៃរបស់អ្នក ដោយជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ការលាតសន្ធឹងនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុគ្គលដែលជារឿយៗចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំកំភួនដៃដូចជាវាយអក្សរ លេងឧបករណ៍តន្ត្រី ឬកីឡាដូចជាកីឡាវាយកូនបាល់ជាដើម។ តាមរយៈការដាក់បញ្ចូល Palms Out Forearm Stretch ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចជួយការពារការរងរបួស ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តក្នុងសកម្មភាពដែលត្រូវការកម្លាំងកំភួនដៃ និងភាពប៉ិនប្រសប់ និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាដូចជាការឈឺកដៃ ឬកំភួនដៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លាតដៃចេញ កំភួនដៃ

• បង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយទាញម្រាមដៃរបស់អ្នកមកវិញដោយថ្នមៗដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅកំភួនដៃ។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមបានធម្មតា។
• បញ្ចេញម្រាមដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ធូរដៃរបស់អ្នក។
• ធ្វើជំហានដដែលៗដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande លាតដៃចេញ កំភួនដៃ

• ទីតាំងដៃ៖ លើកដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក នៅកម្ពស់ស្មា ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្រៅ ហើយម្រាមដៃចង្អុលឡើងលើ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការពត់ដៃ ឬមិនពង្រីកវាទាំងស្រុង ដែលអាចបន្ថយអត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹង។
• ទីតាំងដៃ៖ ប្រើដៃផ្ទុយរបស់អ្នកដើម្បីទាញម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅក្រោយរាងកាយរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងកំភួនដៃ។ ជៀសវាង​ការ​ទាញ​ខ្លាំង​ពេក ឬ​ភ្លាមៗ​ព្រោះ​វា​អាច​បណ្តាល​ឱ្យ​មាន​របួស។
• សង្កត់ និងដកដង្ហើម៖ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី ហើយចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើម។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក ឬមិនសង្កត់រយៈពេលវែងគ្រប់គ្រាន់ គឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។
• ភាពជាប់លាប់៖ ធ្វើម្តងទៀតនូវការលាតសន្ធឹងលើដៃទាំងពីរ ហើយអនុវត្តវាឱ្យបានទៀងទាត់។ ដូចលំហាត់ផ្សេងទៀតដែរ ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះ។ វា​ជា​ការ​ខុស​ឆ្គង​ដែល​គ្រាន់​តែ​លាត​ត្រដាង

លាតដៃចេញ កំភួនដៃ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លាតដៃចេញ កំភួនដៃ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Palms Out Forearm Stretch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រីក​សាច់ដុំ​កំភួនដៃ និង​កដៃ​។ នេះជារបៀបធ្វើវា៖ 1. ឈរឬអង្គុយឱ្យត្រង់។ 2. លើកដៃម្ខាងចេញនៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ស្មា។ 3. ទុកបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្រៅ ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលចុះក្រោម។ 4. ប្រើដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកដើម្បីទាញម្រាមដៃនៃដៃដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកមកក្រោយខ្លួនរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅកំភួនដៃរបស់អ្នក។ 5. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី។ 6. ធ្វើជំហានដដែលៗម្តងទៀតជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀត។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាការលាតសន្ធឹងដោយទន់ភ្លន់ ហើយកុំបង្ខំវាដល់ចំណុចឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ធូរបន្ថយការលាតសន្ធឹងបន្តិច។

Vilka är vanliga varianter av លាតដៃចេញ កំភួនដៃ?

• Wall-Assisted Palms-Out Forearm Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឈរជិតជញ្ជាំង លាតដៃរបស់អ្នកចេញ ហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងដោយម្រាមដៃចង្អុលចុះក្រោម បន្ទាប់មកផ្អៀងចូលទៅក្នុងជញ្ជាំងថ្នមៗ ដើម្បីពង្រីកការលាតសន្ធឹង។
• Table-Top Palms-Out Forearm Stretch: សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងនេះ សូមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមតុ ដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកចង្អុលមកអ្នក បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅកំភួនដៃរបស់អ្នក។
• Yoga-Inspired Palms-Out Forearm Stretch: បំរែបំរួលនេះស្រដៀងទៅនឹងកំណែលើតុ ប៉ុន្តែត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកម្រាលយូហ្គា ដោយបាតដៃរបស់អ្នកសំប៉ែតនៅលើកន្ទេល ហើយម្រាមដៃចង្អុលទៅរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មករំកិលទម្ងន់របស់អ្នកមកវិញដោយថ្នមៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för លាតដៃចេញ កំភួនដៃ?

• លំហាត់ប្រាណពង្រីកម្រាមដៃ៖ លំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការល្អជាមួយការលាតសន្ធឹងលើបាតដៃ ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំពង្រីកនៅលើដៃ និងកំភួនដៃ ជំនួយដល់ការបត់បែន និងតុល្យភាពនៃកដៃ និងដៃទាំងមូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់កម្លាំងក្តាប់ និងកម្លាំងដៃ។
• Reverse Wrist Curls: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Palms Out Forearm Stretch ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំ extensor នៅកំភួនដៃរបស់អ្នក ផ្តល់នូវតុល្យភាពនៃភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែន ដែលអាចជួយការពារការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តនៅក្នុងសកម្មភាពដែលត្រូវការចលនាដៃ និងកដៃ។