ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់

Hammer Grip Pull-up on Dip Cage គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ប៊ីសប និងស្មា។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនបច្ចេកទេសទាញឡើង បង្កើនការស៊ូទ្រាំរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងសម្រេចបាននូវរាងកាយរឹងមាំ និងរូបចម្លាក់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់

• លូកដៃឡើង ហើយចាប់របារដោយប្រើញញួរ ដែលមានន័យថា បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅកម្រិត ឬពីលើរបារ។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​វិនាទី រួច​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​មក​ទីតាំង​ចាប់ផ្តើម​យឺតៗ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់លេងបានល្អពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់

• ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ជៀសវាងការយោល ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** នៅពេលអ្នកទាញខ្លួនអ្នកឡើង ដកដង្ហើមចេញ ហើយធានាថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនាកាន់តែយឺត សាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែដំណើរការ។ នៅពេលអ្នកទៅដល់កំពូល ចង្ការបស់អ្នកគួរតែនៅពីលើដៃរបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការទាញខ្លួនឯងលឿនពេក ដែលអាចនាំឱ្យបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ** ចលនាពេញទំហឹង៖ ** បន្ទាបខ្លួនចុះក្រោមយឺតៗ រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ

ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Hammer Grip Pull-up នៅលើ Dip Cage ប៉ុន្តែវាប្រហែលជាពិបាកនៅពេលដំបូង។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំខ្នង និង bicep ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ និងជួរដដែលៗដែលមានផាសុកភាព និងកើនឡើងជាលំដាប់ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង។ ម្យ៉ាងទៀត ការរក្សាទម្រង់លេងបានត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន។

Vilka är vanliga varianter av ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់?

• Close Grip Pull-up: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានដាក់ឱ្យជិតជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំនៅកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក និង biceps ។
• Neutral Grip Pull-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខគ្នា ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ និងស្មា ខណៈពេលដែលនៅតែផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏អស្ចារ្យ។
• ការ​ទាញ​ដៃ​ដោយ​ដៃ​ចម្រុះ៖ ការ​បំរែបំរួល​នេះ​មាន​ដៃ​ម្ខាង​ក្នុង​ការ​ក្តាប់​លើស​ដៃ និង​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត​ក្នុង​ការ​ក្តាប់​ក្រោម ដែល​អាច​ជួយ​ពង្រឹង​កម្លាំង​កាន់ និង​តុល្យភាព។
• Chin-up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការក្តាប់ក្រោមដៃ ដែលបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខមករកអ្នក ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ biceps និងផ្នែកខាងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ញញួរទាញឡើងលើទ្រុងជ្រលក់?

• Tricep Dips: Tricep Dips ក៏បំពេញបន្ថែម Hammer Grip Pull-up នៅលើ Dip Cage នៅពេលដែលពួកគេផ្តោតលើ triceps និងទ្រូង ទប់ទល់នឹងការសង្កត់ធ្ងន់នៃការទាញឡើងលើខ្នង និង biceps និងបន្ថែមកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• Inverted Rows: Inverted Rows គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះ Hammer Grip Pull-up on Dip Cage ព្រោះវាក៏កំណត់ទិសដៅខាងក្រោយ និង biceps ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ដូច្នេះធានាបាននូវការចូលរួម និងការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំកាន់តែទូលំទូលាយ។