ស្មាទាញឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ស្មាទាញឡើង

Shoulder Grip Pull-up គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងខ្នង ដៃ និងស្មា ខណៈពេលដែលពង្រឹងកម្លាំងនៃការក្តាប់។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងកីឡា ឬសកម្មភាពដែលកម្លាំង និងការក្តាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើមានសារៈសំខាន់។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងជំរុញការអនុវត្តក្នុងកិច្ចការដែលទាមទារកម្លាំងដៃ និងដៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្មាទាញឡើង

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើ ដោយផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក រហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើរបារ។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ឬ​ពីរ​វិនាទី ដោយ​ធានា​ថា​ស្មា​របស់​អ្នក​ចុះ​ទៅ​ក្រោយ មិន​មែន​ដាក់​ក្នុង​ដៃ។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញម្តងទៀត។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានកំណត់ ដោយធានាថាត្រូវរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងការទាញឡើងនីមួយៗ។

Tips för utförande ស្មាទាញឡើង

• **ទីតាំងរាងកាយ**៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការយោល។ កំហុសទូទៅមួយគឺការទាត់ ឬយោលជើង ដើម្បីបង្កើតសន្ទុះ។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​អាច​បណ្តាល​ឱ្យ​មាន​របួស​ផង​ដែរ។
• ** ចលនាទាញឡើង **៖ ទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយរុញកែងដៃរបស់អ្នកចុះទៅជាន់ មិនមែនដោយការទាញដោយ biceps របស់អ្នកទេ។ ទ្រូងរបស់អ្នកគួរតែឡើងដល់របារ មិនមែនត្រឹមតែចង្ការបស់អ្នកនោះទេ។ កំហុសទូទៅនៅទីនេះគឺផ្តោតលើការទាញដោយដៃជាជាងការបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នង និងស្មា។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់។ ការទាញឡើងគួរតែ

ស្មាទាញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្មាទាញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ស្មាដៃទាញឡើង ប៉ុន្តែវាអាចនឹងមានការពិបាក ប្រសិនបើពួកគេមិនទាន់បានពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេនៅឡើយទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ៗ និងបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនិងភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយការទាញជំនួយ ឬលំហាត់ផ្សេងទៀតដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងដៃ។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ស្មាទាញឡើង?

• Close Grip Pull-up៖ នៅទីនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដែលសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើ biceps និង triceps របស់អ្នក។
• Neutral Grip Pull-up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
• Mixed Grip Pull-up៖ នៅក្នុងកំណែនេះ ដៃម្ខាងកាន់របារពីលើ ខណៈដៃម្ខាងទៀតកាន់នៅក្រោមដៃ ដោយបន្ថែមបញ្ហាប្រឈមបន្ថែមដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាពស្នូលរបស់អ្នក។
• Commando Pull-up: បំរែបំរួលនេះតម្រូវឱ្យអ្នកក្តាប់របារដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នា បាតដៃបែរមុខទៅទិសផ្ទុយ ហើយទាញខ្លួនអ្នកឡើង ខណៈពេលប្តូរក្បាលរបស់អ្នកទៅផ្នែកនីមួយៗនៃរបារ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្មាទាញឡើង?

• Lat Pulldowns អាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Shoulder Grip Pull-ups ខណៈដែលពួកគេកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា ជាពិសេស latissimus dorsi ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តការទាញឡើងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើការទាញស្មា ព្រោះវាធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំផ្ទុយគ្នានៅក្នុងទ្រូង និងដៃ លើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព និងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។