ផែនការពេញលេញ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ផែនការពេញលេញ

The Full Planche គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏លំបាកមួយដែលជាចម្បងពង្រឹងស្មា ដៃ និងស្នូល ខណៈពេលដែលជួយបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដែលបានបង្កើតកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយផ្នែកខាងលើគួរឱ្យកត់សម្គាល់រួចហើយ។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានស្វែងរកបន្ទាប់ពីសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ ធ្វើអោយការគ្រប់គ្រងរាងកាយប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យអ្នកដ៏ទៃចាប់អារម្មណ៍ជាមួយនឹងការបង្ហាញពីភាពរឹងមាំ និងវិន័យដែលវាទាមទារ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផែនការពេញលេញ

• ចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅកដៃ ស្មា និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរៀបចំពួកគេសម្រាប់ការហាត់ប្រាណខ្លាំងដែលផែនការពេញលេញទាមទារ។
• ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងរុញ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច ម្រាមដៃចង្អុលទៅមុខ ហើយជើងរបស់អ្នករួមគ្នា។
• ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ស្មា​របស់​អ្នក​គួរតែ​នៅ​ខាងលើ ឬ​ពីមុខ​ដៃ​បន្តិច​។
• ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី រក្សាតុល្យភាពទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នក។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា tuck planche ។
• ពង្រីកជើងរបស់អ្នកយឺតៗឱ្យត្រង់ពីក្រោយអ្នក ស្របទៅនឹងដី ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាទីតាំងផែនការពេញលេញ។ រក្សាទីតាំងនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្របទៅនឹងដី។ សូមចំណាំថាពេញ

Tips för utförande ផែនការពេញលេញ

• **ទម្រង់ និងតម្រឹមត្រឹមត្រូវ**៖ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច ម្រាមដៃចង្អុលទៅមុខ ឬទៅខាងក្រៅបន្តិច។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែស្របទៅនឹងដី ដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង និងចង្អុលម្រាមជើង។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នង ឬពត់កែងដៃ ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នកតឹង។
• **កម្លាំងស្នូល និងស្មា**៖ កម្លាំងស្នូល និងស្មា គឺជាគន្លឹះក្នុងការអនុវត្តផែនការពេញលេញ។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ដូចជា បន្ទះក្តារ រុញ និងលើកដៃ

ផែនការពេញលេញ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផែនការពេញលេញ?

លំហាត់ប្រាណ Full Planche ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាចលនាកាយសម្ព័ន្ធកម្រិតខ្ពស់ ដែលទាមទារកម្រិតខ្ពស់នៃកម្លាំង តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រង។ ជាធម្មតា វាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ ព្រោះវាទាមទារបរិមាណរាងកាយខាងលើ និងកម្លាំងស្នូលច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើការឆ្ពោះទៅរកផែនការពេញលេញ ដោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ដែលងាយស្រួលជាងមុន និងបង្កើនភាពលំបាកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងជំនាញរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណត្រៀមទាំងនេះអាចរួមបញ្ចូលការរុញច្រាន បន្ទះក្តារ និងលំហាត់ប្រាណ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ផែនការពេញលេញ?

• Tuck Planche: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នករក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាបំរែបំរួលដ៏ងាយស្រួលបន្តិចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្ត។
• Pseudo Planche៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅលើដី និងផ្អៀងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខ ដែលជួយបង្កើតកម្លាំងសម្រាប់ផែនការពេញលេញ។
• Planche Lean៖ បំរែបំរួលដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្អៀងទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយជើងនៅតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ បង្កើនភាពគ្មានខ្លាញ់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។
• Half Lay Planche៖ នេះគឺជាការបំរែបំរួលកម្រិតមធ្យម ដែលអ្នកលាតជើងមួយត្រង់ពីក្រោយអ្នក ខណៈជើងម្ខាងទៀតនៅតែជាប់ ដើម្បីជួយបង្កើតបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ផែនការពេញលេញ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផែនការពេញលេញ?

• "L-Sits" មានអត្ថប្រយោជន៍នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅស្នូល និងត្រគាក ពង្រឹងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងកម្លាំងពោះដែលត្រូវការដើម្បីលើក និងទប់រាងកាយស្របទៅនឹងដីក្នុង Full Planche ។
• "Handstand Push-ups" គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាជួយពង្រឹងស្មា និងដៃដែលចាំបាច់សម្រាប់ទ្រទ្រង់ទម្ងន់របស់រាងកាយក្នុងអំឡុងពេល Full Planche ខណៈពេលដែលវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការយល់ដឹងអំពីរាងកាយផងដែរ។