លុតជង្គង់ពស់វែករុញឡើង

• Kroppsdel: Pecho, Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduktion till លុតជង្គង់ពស់វែករុញឡើង

Kneeling Cobra Push-up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលកំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា សាច់ដុំ triceps និងស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាទាំងអស់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលស្វែងរកការកសាងកម្លាំងដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ដែលស្វែងរកការធ្វើពិពិធកម្មទម្លាប់របស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលការរុញជង្គង់ពស់វែកទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបបកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លុតជង្គង់ពស់វែករុញឡើង

• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោមឆ្ពោះទៅកាន់កម្រាលពូក ដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងភ្ជាប់ពោះរបស់អ្នក ដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើការរុញឡើងតាមបែបប្រពៃណី។
• នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការរុញថយក្រោយដូចដែលអ្នកចង់ក្នុងការរុញតាមបែបប្រពៃណី ចូររុញរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់កម្រាលឥដ្ឋ។
• នៅពេលអ្នកបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នក លើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយឆ្ពោះទៅរកមេឃ ផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ធ្វើត្រាប់តាមក្បាច់ពស់វែក។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយបញ្ច្រាសចលនា ទាញត្រគាករបស់អ្នកមកវិញ ហើយបន្ទាបទ្រូង និងក្បាលរបស់អ្នក បន្ទាប់មករុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដៃ និងជង្គង់។ ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande លុតជង្គង់ពស់វែករុញឡើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការជំរុញ សូមរឹតបន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះជួយរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីការកោង ដែលជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យជិតនឹងចំហៀងរបស់អ្នក។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅខាងក្រោម បន្ទាប់មករុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង មិនមែនប្រញាប់ទេ។ ការ​ប្រញាប់ប្រញាល់​តាម​រយៈ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ល្អ និង​មាន​របួស​ជា​សក្ដានុពល។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាឆ្លងកាត់ជួរពេញលេញនៃចលនាទាំងក្នុង

លុតជង្គង់ពស់វែករុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លុតជង្គង់ពស់វែករុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Kneeling Cobra Push-up ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្រោះវាជួយបង្កើតកម្លាំងនិងភាពបត់បែននៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឃើញថាវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់នេះរហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ការណែនាំនៅពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av លុតជង្គង់ពស់វែករុញឡើង?

• ការរុញច្រានពេជ្រ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក បង្កើតជារាងពេជ្រដោយប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នក ដែលកំណត់គោលដៅ triceps និងសាច់ដុំទ្រូងផ្នែកខាងក្នុងបន្ថែមទៀត។
• Wide Grip Push-up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នេះផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងខាងក្រៅ និងស្មា។
• ការរុញច្រាន៖ នេះត្រូវបានធ្វើដោយដៃរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន។ វាផ្តោតលើទ្រូងទាបនិង triceps ។
• ការរុញច្រានធ្លាក់ចុះ៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ។ វាផ្តោតទៅលើទ្រូងខាងលើ និងស្មាកាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för លុតជង្គង់ពស់វែករុញឡើង?

• Plank: លំហាត់ប្រាណ plank បំពេញបន្ថែមការរុញជង្គង់ពស់វែកដោយផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូលដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលចលនារុញឡើង ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងកម្លាំងរួម។
• ឆ្កែចុះក្រោម៖ ក្បាច់យូហ្គានេះបំពេញបន្ថែមការរុញជង្គង់ពស់វែក នៅពេលដែលវាលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំដូចគ្នាដែលប្រើក្នុងការរុញឡើង ខណៈពេលដែលផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងដល់ទីតាំងពស់វែក បង្កើនភាពបត់បែន និងការងើបឡើងវិញ។