កុហក បិទ-ក្តាប់ ចុច

• Kroppsdel: Tríceps, Braços superiores
• Utrustning: Barbell.
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till កុហក បិទ-ក្តាប់ ចុច

Lying Close-grip Press គឺជាលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ triceps ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលសាច់ដុំទ្រូង និងស្មាផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការកសាងរាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល និងសកម្មភាពមុខងារប្រចាំថ្ងៃ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះរបបកាយសម្បទាណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កុហក បិទ-ក្តាប់ ចុច

• បន្ទាប barbell យឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយធានាថាដៃរបស់អ្នកគឺកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលដុំដែកស្ថិតនៅពីលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយមិនឱ្យវាប៉ះ។
• រុញ barbell ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង ប៉ុន្តែដោយមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាការគ្រប់គ្រងលើ barbell ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande កុហក បិទ-ក្តាប់ ចុច

• បច្ចេកទេសនៃការក្តាប់៖ កាន់ដំបងដោយក្តាប់ឲ្យជិត ប្រហែលស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខចេញពីអ្នក (ការក្តាប់ដៃ)។ ជៀសវាងការកាន់របារធំទូលាយពេក ឬតូចចង្អៀតពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យកដៃរបស់អ្នកតឹង និងកម្រិតប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ បន្ទាបអង្រឹងទៅទ្រូងរបស់អ្នកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​ឲ្យ​ដុំ​ដែក​លោត​ចេញ​ពី​ទ្រូង​របស់​អ្នក ឬ​ទម្លាក់​វា​លឿន​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​បណ្ដាល​ឲ្យ​មាន​របួស។
• ការតម្រឹមដៃ៖ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋកំឡុងពេលធ្វើចលនាទាំងមូល។ ជៀសវាង​ការ​បញ្ចេញ​កែងដៃ​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​លើ​ស្មា​របស់​អ្នក​មិន​សមរម្យ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបន្ថយ

កុហក បិទ-ក្តាប់ ចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កុហក បិទ-ក្តាប់ ចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Lying Close-grip Press ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ លំហាត់នេះផ្តោតលើដើមទ្រូង triceps និងស្មា។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់រៀនទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ប្រហែលជាស្ថិតនៅក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ដើម្បីការពារការប៉ះទង្គិច ឬរបួសផ្សេងៗ។

Vilka är vanliga varianter av កុហក បិទ-ក្តាប់ ចុច?

• Decline Close-grip Bench Press: កំណែនេះត្រូវបានធ្វើនៅលើកៅអីធ្លាក់ចុះ ដោយផ្តោតលើទ្រូងខាងក្រោម និង triceps កាន់តែច្រើន។
• ចុចបិទ Dumbbell ចុច៖ ជំនួសឱ្យ barbell បំរែបំរួលនេះប្រើ dumbbells ដែលអាចជួយកែលម្អអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងបង្កើនចលនា។
• Close-grip Floor Press: លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកនៅលើឥដ្ឋជំនួសឱ្យកៅអី ដែលអាចកាត់បន្ថយការឈឺស្មា និងផ្តោតលើ triceps កាន់តែច្រើន។
• Smith Machine Close-grip Bench Press: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីន Smith ដែលផ្តល់នូវស្ថេរភាព និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។

Vilka är bra kompletterande övningar för កុហក បិទ-ក្តាប់ ចុច?

• លំហាត់ប្រាណ Push-ups ជួយដល់ Lying Close-grip Press ដោយមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើសាច់ដុំដើមទ្រូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ triceps និងស្មាចូលរួមផងដែរ ដោយលើកកំពស់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងមូល។
• លំហាត់ប្រាណ Tricep Dips បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Lying Close-grip Press ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ triceps ដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងសារព័ត៌មានផងដែរ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងដៃ និងស្ថេរភាព។