ដេកលើកជើងទៅម្ខាង

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ដេកលើកជើងទៅម្ខាង

លំហាត់ប្រាណលើកជើងទៅចំហៀងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមវន្តដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ ខណៈពេលដែលរួមបញ្ចូលស្នូលសម្រាប់ស្ថេរភាពផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងពង្រឹងរាងកាយទាប និងធ្វើឱ្យតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលដល់ភ្លៅ និងត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកធ្វើឱ្យមានឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងការពារការរងរបួសផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេកលើកជើងទៅម្ខាង

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយត្រង់ បន្ទាប់មកលើកវាឡើងលើពិដាន រហូតដល់គូទរបស់អ្នកធ្លាក់ពីលើឥដ្ឋ។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង ដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា ហើយធានាថាខ្នង និងស្មារបស់អ្នកនៅតែរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ។
• នាំជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយវាទៅម្ខាងទៀត ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងទម្រង់ដដែល។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថានឹងរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។

Tips för utförande ដេកលើកជើងទៅម្ខាង

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ លើកជើងមួយចេញពីដី ហើយរំកិលវាទៅម្ខាងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជើងគួរតែត្រង់ ហើយលើកទៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ កំហុសជាទូទៅគឺការបង្វិលជើង ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកវា ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​លើក​ជើង​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​វា​ក៏​ជួយ​ដល់​ពោះ​របស់​អ្នក​ផង​ដែរ។ កំហុសទូទៅគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើតែកម្លាំងនៃសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក

ដេកលើកជើងទៅម្ខាង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេកលើកជើងទៅម្ខាង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ លីង លើកជើងទៅចំហៀង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាវាពិបាកពេក អ្នកអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ចហើយឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកនៅពេលសាកល្បងលំហាត់ថ្មីៗ។

Vilka är vanliga varianter av ដេកលើកជើងទៅម្ខាង?

• ការលើកជើងដោយថ្លឹងថ្លែង៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទម្ងន់តូច ឬពាក់ទម្ងន់កជើងពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងជួយពង្រឹងកម្លាំង។
• Side Lying Leg Raise with Band: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ខ្សែរទប់ទល់ត្រូវបានប្រើនៅជុំវិញកជើង ដើម្បីផ្តល់នូវភាពធន់បន្ថែម ដែលអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ និងត្រគាក។
• ការលើកជើងដេកចំហៀងជាមួយនឹងការចាប់ពង្រត់ត្រគាក៖ ការប្រែប្រួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងទៅចំហៀង ហើយបន្ទាប់មករំកិលវាទៅក្រោយបន្តិច ដែលអាចជួយឱ្យសាច់ដុំ gluteus medius និង minimus កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Side Lying Double Leg Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា ខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ដែលទាមទារតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេកលើកជើងទៅម្ខាង?

• Side Planks: ទាំងនេះគឺជាអាហារបំប៉នដ៏ល្អមួយសម្រាប់ Lying Leg Raise to Side ព្រោះវាជាគោលដៅជាក់លាក់ និងពង្រឹងសាច់ដុំ oblique ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការលើកជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង។
• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលើកជើងត្រង់ទៅចំហៀងព្រោះវាក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាបង្វិលដែលធ្វើការ obliques ជួយបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំដែលចាំបាច់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ដ៏ល្អអំឡុងពេលលើកជើង។