លើកជើងអង្គុយ

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកជើងអង្គុយ

Seated Leg Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps និង hip flexors លើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ និងភាពបត់បែននៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលមានបញ្ហាចល័តព្រោះវាអាចអនុវត្តបាននៅពេលអង្គុយ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងជើង បង្កើនតុល្យភាព និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថល្អប្រសើរជាងមុនដោយមិនដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើសន្លាក់។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងអង្គុយ

• យឺតៗ លើកជើងមួយត្រង់ពីមុខអ្នក រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ពីរបីវិនាទី។
• បន្ទាបជើងរបស់អ្នកចុះទៅឥដ្ឋក្នុងចលនាដែលគ្រប់គ្រង។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
• បន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន ឬរហូតដល់អ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក។

Tips för utförande លើកជើងអង្គុយ

• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ កំហុសទូទៅគឺធ្វើលំហាត់លឿនពេក។ ផ្ទុយទៅវិញ លើកជើងរបស់អ្នកចុះក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• **ចូលរួមសាច់ដុំស្នូល**៖ ខណៈពេលកំពុងធ្វើការលើកជើងអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយរក្សាលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើការសាច់ដុំពោះ និងខ្នងខាងក្រោម។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ **៖ កុំលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។ ជង្គង់​របស់​អ្នក​គួរ​ស្ថិត​នៅ​ឬ​ក្រោម​កម្រិត​ត្រគាក ដើម្បី​ចៀសវាង​ការ​សង្កត់​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក។
• **ការដកដង្ហើមជាប់គ្នា**៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឱ្យជាប់ជានិច្ច

លើកជើងអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Sead Leg Raise ។ វា​ជា​លំហាត់​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​ ទោះ​ជា​មិន​មាន​បទពិសោធន៍​ពី​មុន​ក៏​ដោយ។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោមពោះ ហើយអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងដំណើរហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនពាក្យដដែលៗរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងអង្គុយ?

• ការលើកជើងដោយទម្ងន់៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើទម្ងន់កជើង ឬគ្រាប់ថ្នាំនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងបង្កើនបញ្ហាប្រឈម។
• លើកជើងអង្គុយជាមួយនឹងការបង្វិល៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការរមួលនៅត្រគាក ដោយធ្វើការទាំងការបត់បែនត្រគាក និងសាច់ដុំ oblique ។
• ការលើកជើងឆ្លាស់គ្នា៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយក្នុងលំនាំឆ្លាស់គ្នា ដែលអាចជួយបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើនតុល្យភាព។
• លើកជើងអង្គុយជាមួយក្រុម៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើខ្សែការពារជុំវិញជើងរបស់អ្នក ដែលបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែពិបាក។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងអង្គុយ?

• Glute Bridges ដំណើរការបានយ៉ាងល្អជាមួយ Sead Leg Raises នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និង glutes សាច់ដុំដែលមិនមែនជាការផ្តោតសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេល Seated Leg Raises ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។
• Calf Raises គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះទម្លាប់ Seated Leg Raises ព្រោះវាផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង បំពេញបន្ថែមការផ្តោតអារម្មណ៍នៃភ្លៅ និងត្រគាកនៃ Seated Leg Raises និងធានាបាននូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។