Rocker ជាមួយជើងបើកចំហ

• Kroppsdel: Caderas, Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Rocker ជាមួយជើងបើកចំហ

Rocker with Open Legs គឺជាលំហាត់ប្រាណបែប Pilates ថាមវន្តដែលលើកកម្ពស់កម្លាំងស្នូល ភាពបត់បែន និងតុល្យភាព។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ មនុស្សជាញឹកញាប់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនការភ្ជាប់ពោះ លើកកម្ពស់ការរួមផ្សំនៃឆ្អឹងខ្នង និងកែលម្អការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Rocker ជាមួយជើងបើកចំហ

• ផ្អៀង​ខ្នង​បន្តិច ហើយ​លើក​ជើង​របស់​អ្នក​ចេញ​ពី​ឥដ្ឋ រក្សា​គម្លាត​ធំទូលាយ ដូច្នេះ​អ្នក​កំពុង​មាន​តុល្យភាព​លើ​ឆ្អឹង​អង្គុយ​របស់​អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមញ័រទៅក្រោយដោយប្រើ abs របស់អ្នក មិនមែនសន្ទុះរបស់អ្នកទេ។
• នៅពេលអ្នកងើបឡើងវិញ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ ហើយនៅពេលអ្នកលោតទៅមុខ ដកដង្ហើមចេញឱ្យបានពេញលេញ ត្រូវប្រាកដថារក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យបើកចំហ និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង។
• ធ្វើចលនារញ្ជួយនេះម្តងទៀតប្រហែល 10 ទៅ 15 ដង ដើម្បីធានាថាចលនារបស់អ្នកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងរលូន។

Tips för utförande Rocker ជាមួយជើងបើកចំហ

• ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែង ទ្រូងបើកចំហ និងស្មាសម្រាក។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែបើកនៅមុំដែលមានផាសុខភាព។ ជៀសវាងការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ឬស្ទាបអង្អែល ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ Rocker ដែលមានជើងចំហរ ទាមទារឱ្យមានចលនារលូន និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿនពេក ដែលអាចនាំឱ្យសាច់ដុំតឹង ផ្តោតលើគុណភាពនៃចលនានីមួយៗជាជាងបរិមាណ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់នេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដូច្នេះសូមរក្សាវាឱ្យជាប់ជានិច្ច។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ទាញ​ប៊ូតុង​ក្បាល​ពោះ​ទៅ​រក​អ្នក។

Rocker ជាមួយជើងបើកចំហ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Rocker ជាមួយជើងបើកចំហ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Rocker ជាមួយ Open Legs ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬក្រោមការណែនាំពីគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានចំនួនដ៏សំខាន់នៃកម្លាំងស្នូល តុល្យភាព និងភាពបត់បែន។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av Rocker ជាមួយជើងបើកចំហ?

• Inclined Rocker with Open Legs ដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នៅលើទំនោរដើម្បីបង្កើនការលំបាក។
• Weighted Rocker with Open Legs ដែលអ្នកកាន់ទម្ងន់តូចៗនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ឬពាក់ទម្ងន់កជើងដើម្បីបន្ថែមភាពធន់។
• Single-Leg Rocker ដែលអ្នកឆ្លាស់គ្នាបើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយជំនួសឱ្យទាំងពីរ ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាពទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ។
• The Rocker with Open Legs and Twist, ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកបញ្ចូលការរមួលនៃដងខ្លួនជាមួយនឹងថ្មនីមួយៗដើម្បីភ្ជាប់ obliques ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Rocker ជាមួយជើងបើកចំហ?

• លំហាត់ប្រាណ "The Teaser" បំពេញបន្ថែម Rocker ជាមួយនឹង Open Legs ព្រោះវាក៏ត្រូវការស្នូលដ៏រឹងមាំផងដែរ ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយឱ្យមានរាងអក្សរ V ដែលស្រដៀងទៅនឹងតុល្យភាពដែលត្រូវការសម្រាប់ Rocker ជាមួយនឹងជើងបើកចំហ។
• លំហាត់ប្រាណ "The Saw" គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អមួយទៀតព្រោះវាជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៃឆ្អឹងខ្នង និងការបត់បែនត្រគាក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Rocker ជាមួយនឹងជើងបើកចំហប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។