Plank - Butt

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Plank - Butt

The Plank - លំហាត់ប្រាណគូទគឺជាការហាត់ប្រាណដែលពង្រឹងស្នូលដែលកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំង glutes របស់អ្នកផងដែរ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់បញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ព្រោះវាជួយកែលម្អឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងរួមចំណែកធ្វើឱ្យគូទតឹង និងតឹង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Plank - Butt

• ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ កំភួនដៃរបស់អ្នកស្របគ្នាទៅវិញទៅមក ហើយដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។
• នៅពេលដែលអ្នកមានលំនឹង ចូរលើកគូទរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន បង្កើតជារាងអក្សរ V ដែលដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថារក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។

Tips för utförande Plank - Butt

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូលឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងអំឡុងពេលបន្ទះ។ នេះអាចនាំឱ្យមានការហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព និងអាចឈឺខ្នងបាន។ ដើម្បី​ចៀសវាង​បញ្ហា​នេះ សូម​ទាញ​ប៊ូតុង​ក្បាលពោះ​របស់អ្នក​ចូល​ទៅ​កាន់​ឆ្អឹងខ្នង​របស់អ្នក ហើយ​រឹតបន្តឹង​ក្បាលពោះ ភ្លៅ និង​ភ្លៅ​របស់អ្នក។
• រក្សាក និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត៖ ជៀសវាងការងើបឡើង ឬចុះក្រោម ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យករបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកនៅពីមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដែលជួយរក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• កុំ​ទប់​ដង្ហើម​របស់​អ្នក៖ វា​ជា​ការ​សំខាន់​ក្នុង​ការ​រក្សា​ដង្ហើម​ក្នុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យវិលមុខ ហើយមិនមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ ឬរបស់អ្នកទេ។

Plank - Butt Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Plank - Butt?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Plank - Butt ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា Plank with Glute Squeeze ។ វា​ជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​មួយ​ដែល​កំណត់​គោល​ដៅ​ត្រង់​ចំណុច​ស្នូល និង​ខ្នង​ទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកប្រហែលជាចង់ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងឈុតខ្លីៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Plank - Butt?

• The Plank with Leg Lift: នេះគឺជាបន្ទះក្តារបែបប្រពៃណី ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការបង្វិល; អ្នកលើកជើងមួយឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយភ្ជាប់សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• The Plank Jack៖ នេះគឺជាបន្ទះក្តារដែលថាមវន្តដែលអ្នកលោតជើងរបស់អ្នកចូល និងចេញដូចជា jumping jack ដែលជួយក្នុងការទាក់ទាញ glutes របស់អ្នក។
• The Reverse Plank: ជំនួសឱ្យការប្រឈមមុខនឹងឥដ្ឋ អ្នកប្រឈមមុខនឹងពិដាន ដែលដំណើរការនូវ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នកជាមួយនឹងស្នូលរបស់អ្នក។
• Plank with Knee to Elbow: នៅក្នុងបំរែបំរួលនៃ plank នេះ អ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំង plank បែបបុរាណ ប៉ុន្តែអ្នកយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាង ដែលជួយឱ្យ glutes និង oblique របស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Plank - Butt?

• Push-ups៖ ការរុញច្រានបំពេញបន្ថែម Plank - Butt នៅពេលដែលពួកគេពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសទ្រូង ស្មា និង triceps ដែលសុទ្ធតែជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការរក្សាទីតាំង Plank ត្រឹមត្រូវ។
• ស្ពាន Glute: Glute Bridges បំពេញបន្ថែម Plank - Butt នៅពេលដែលពួកវាតម្រង់ទៅលើខ្នងខាងក្រោម និង glutes ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាពសម្រាប់ស្នូលទាំងមូល និងជួយកែលម្អស្ថេរភាព និងការស៊ូទ្រាំសម្រាប់ការកាន់បន្ទះឈើបានយូរ។